El verano invita a caminar por la playa, pero quienes tienen el pie plano pueden notar que las largas caminatas en arena no siempre son tan agradables. Aunque caminar descalzo sobre arena suena terapéutico, cuando hay alteraciones biomecánicas como la sobrepronación, este entorno puede convertirse en un factor irritante.
Un estudio reciente (Fatollahi et al., 2021) ha demostrado que caminar sobre arena incrementa significativamente la coactivación muscular en personas con pie plano, lo que podría explicar el aumento de molestias en tobillo, rodilla o cadera tras paseos aparentemente inocentes por la playa.
Cómo afectan las largas caminatas en arena con pie plano a la musculatura
Exceso de co-contracción muscular en terrenos inestables
El pie plano se asocia a una alteración del control postural. Cuando se camina sobre arena, la inestabilidad del terreno obliga a un mayor esfuerzo de estabilización por parte de los músculos del tobillo y la pierna. En personas con sobrepronación, este patrón se amplifica, generando una sobrecarga muscular que puede derivar en molestias o incluso dolor.
Adaptaciones forzadas en rodilla y cadera en las largas caminatas en arena
Al no tener un buen apoyo del arco plantar, cada paso en la arena se vuelve más exigente para la musculatura proximal. La cadera debe compensar las deficiencias del pie, lo que puede favorecer la aparición de dolor en la zona glútea o en la región lumbar tras varias jornadas caminando por la playa.
Riesgos de las largas caminatas en arena con pie plano
¿Es recomendable caminar descalzo si tienes pie plano?
La arena blanda puede ser un estímulo útil si se dosifica bien. Sin embargo, en personas con pie plano que no han trabajado previamente la musculatura estabilizadora, estas caminatas pueden generar molestias. El cuerpo necesita una base estable para moverse de forma eficiente. Si esta base falla, el resto de estructuras tiene que compensar.
Cuándo se convierte en un problema las largas caminatas en arena
No es lo mismo un paseo corto a primera hora que largas caminatas en arena durante horas y con calor. El uso repetido de la musculatura estabilizadora en un entorno tan inestable genera fatiga precoz. Esto no solo puede provocar dolor, sino que también aumenta el riesgo de esguinces o sobrecargas.
En Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, atendemos cada verano a personas con dolor derivado de un mal apoyo del pie al caminar en la playa. Muchas veces, no se trata de una lesión estructural, sino de una desorganización del patrón motor provocada por la fatiga.
Soluciones desde la fisioterapia y la podología
Estudio de la pisada y plantillas personalizadas
Antes de planificar paseos largos sobre arena, conviene realizar un estudio de la pisada. Si se detecta sobrepronación, podemos valorar la necesidad de utilizar plantillas personalizadas o plantillas a medida que ayuden a equilibrar la carga y reducir el riesgo de molestias.
Ejercicio terapéutico para mejorar el control postural
Fortalecer la musculatura del pie y del tobillo mediante ejercicio terapéutico puede ser clave. Ejercicios como la elevación de talones, la propiocepción en superficies blandas o el trabajo con bandas elásticas ayudan a mejorar el control en terrenos como la arena.
Terapia manual y miofascial en sobrecargas
Si el dolor ya ha aparecido, combinar terapia manual con terapia miofascial permite liberar los tejidos sobrecargados y restablecer el equilibrio muscular. En casos muy localizados, también puede utilizarse la punción seca para desactivar puntos gatillo dolorosos en músculos como el tibial posterior o el glúteo medio.
👉 Si te interesa entender cómo estas alteraciones también se relacionan con la estabilidad del tobillo, te recomendamos este artículo sobre inestabilidad de tobillo y su tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué calzado es recomendable para caminar en la playa con pie plano?
Sandalias con buen soporte del arco plantar o zapatillas acuáticas con suela firme.
¿Debo evitar completamente caminar descalzo?
No necesariamente. Pero si tienes pie plano, es mejor comenzar con paseos cortos y progresivos para no sobrecargar.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta o podólogo?
Si tras varios paseos notas dolor persistente en tobillo, rodilla o cadera, es momento de revisar tu pisada y recibir un abordaje terapéutico.
Conclusión
Las largas caminatas en arena no siempre son inocuas, especialmente en personas con pie plano. La inestabilidad del terreno y el esfuerzo muscular adicional pueden generar molestias si no se toman precauciones. Realizar un estudio de la pisada, fortalecer la musculatura estabilizadora y acudir a un profesional cuando aparece dolor son medidas eficaces para disfrutar de la playa sin consecuencias negativas.
Bibliografía
Fatollahi A, Jafarnezhadgero A, Amirzade N. Effect of walking on sand on co-contraction of the lower limb muscles in individuals with overpronated foot. Med J Tabriz Univ Med Sci Health Serv. 2021;43:152–159.
http://article.researchpromo.com/id/eprint/1029/
