El calzado de montaña para prevenir lesiones se ha convertido en un tema de gran interés en el ámbito de la salud y el deporte. Las largas rutas de senderismo, como el Appalachian Trail, suponen un desafío físico que puede derivar en problemas musculoesqueléticos si no se cuenta con un equipamiento adecuado. Según el estudio de Chrusch et al. (2021), el tipo de calzado elegido por los senderistas influye directamente en la aparición de lesiones, especialmente aquellas relacionadas con el tobillo y la estabilidad del pie.
En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, trabajamos con senderistas, montañeros y deportistas que buscan optimizar su rendimiento y prevenir lesiones desde un enfoque funcional y basado en la evidencia.
Calzado de montaña para prevenir lesiones: ¿por qué es importante?
Caminar durante horas por terrenos irregulares, con desniveles y superficies variables, exige una buena biomecánica y un calzado que se adapte al entorno. Pero, ¿qué tipo de calzado es el más adecuado? ¿Son mejores las botas rígidas con sujeción alta o las zapatillas ligeras y flexibles?
Lesiones más frecuentes asociadas a un mal calzado de montaña
- Esguinces de tobillo
- Fascitis plantar y tendinopatías
- Dolor en rodillas por inestabilidad en la pisada
- Ampollas y sobrecargas musculares
Un mal soporte o una amortiguación deficiente pueden modificar la distribución de fuerzas y generar compensaciones que acaben en lesión.
¿Qué nos dice la evidencia sobre el calzado de montaña?
El artículo de Chrusch et al. (2021) muestra que un elevado número de senderistas experimentan molestias musculoesqueléticas durante rutas de larga duración, especialmente cuando no han realizado una buena preparación previa ni han elegido un calzado apropiado. La sujeción del tobillo, el agarre de la suela y la rigidez de la caña son factores determinantes.
Claves para elegir calzado de montaña para prevenir lesiones
La sujeción del tobillo: ¿cuánta necesitamos realmente?
Uno de los puntos clave es la sujeción del tobillo. Las botas de trekking de caña alta han sido tradicionalmente recomendadas por su capacidad para estabilizar esta articulación, pero también limitan la movilidad.
¿Botas altas o calzado bajo?
Dependerá del tipo de sendero y del nivel de experiencia del senderista:
- Botas de caña alta: recomendadas para terrenos irregulares, porteo de peso elevado o si hay antecedentes de esguinces.
- Calzado bajo o trail running: ideal para senderos más cómodos, marchas rápidas o usuarios experimentados con buena propiocepción.
En Taller Humano, como expertos en podología en Madrid, realizamos análisis funcionales y de marcha para recomendar el tipo de calzado más adecuado según tus necesidades reales.
Estabilidad y amortiguación adaptadas al terreno
Un calzado de montaña eficaz debe combinar estabilidad en la pisada con una amortiguación suficiente para reducir el impacto en las articulaciones. Además, la rigidez del calzado debe permitir buen control en descensos y tracción en subidas.
El rol del estudio de la pisada y las plantillas personalizadas
Una pisada inestable o una tendencia a la pronación excesiva pueden corregirse o compensarse con un buen diseño de calzado o con el uso de plantillas a medida. En Taller Humano valoramos si estas herramientas son realmente necesarias en función de tu biomecánica y tipo de actividad.
Prevención de lesiones más allá del calzado: entrenamiento y preparación
Aunque el calzado adecuado es fundamental, no es la única estrategia para evitar lesiones en senderismo.
El papel del ejercicio terapéutico antes y durante la ruta
Incluir una rutina de fortalecimiento y movilidad antes de una travesía puede mejorar el control neuromuscular y la resistencia. Algunos ejercicios útiles:
- Estabilidad de tobillo en superficies inestables
- Trabajo de fuerza excéntrica en cuádriceps y glúteos
- Movilidad de cadera y tobillo
- Activaciones específicas previas a la marcha
Te recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo influye la tracción del calzado al caminar, donde explicamos cómo ciertos tipos de suela pueden modificar la mecánica articular.
¿Y durante la ruta? Autocuidado y estrategias preventivas
- Elegir calcetines técnicos para evitar ampollas
- Cambiar el calzado si la suela pierde tracción
- Hacer estiramientos suaves en paradas largas
- Escuchar al cuerpo: el dolor no es normal en la marcha
Preguntas frecuentes sobre calzado de montaña y prevención de lesiones
¿Todos los senderistas necesitan botas de montaña rígidas?
No necesariamente. Depende del terreno, la carga y la biomecánica individual. Un estudio y valoración previa pueden orientar mejor la elección.
¿Es buena idea usar plantillas en rutas largas?
Sí, siempre que estén bien diseñadas y adaptadas a tu tipo de pisada y calzado. Las plantillas personalizadas pueden mejorar el soporte y reducir la fatiga.
¿Qué debo hacer si noto dolor tras una travesía?
Valorar con un fisioterapeuta en Madrid como los de Taller Humano si hay una sobrecarga, lesión incipiente o simplemente una falta de adaptación.
¿Las zapatillas de trail son menos seguras?
No necesariamente. Bien elegidas, pueden ser incluso más adecuadas en rutas rápidas o con menor carga. La clave está en la estabilidad global del sistema cuerpo-calzado.
Conclusión: el calzado de montaña para prevenir lesiones es una herramienta, no una solución mágica
El calzado de montaña para prevenir lesiones debe elegirse con criterio, en función del terreno, la carga, la experiencia del senderista y su biomecánica. Pero además del calzado, la preparación física y el autocuidado son pilares fundamentales para evitar lesiones en rutas largas.
En Taller Humano, centro de fisioterapia y podología en Madrid, te ayudamos a prevenir lesiones con una visión integral: desde el análisis biomecánico y la educación hasta el tratamiento si aparece el dolor.
Bibliografía
Chrusch A, Kavin M, et al. Survey of Musculoskeletal Injuries, Pre‑hike Conditioning, and On‑Trail Injury Prevention Strategies Self‑Reported by Long‑Distance Hikers on the Appalachian Trail. Wilderness Environ Med. 2021 Sep;32(3):322–331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004. PMID: 34301477.
Enlace al artículo en PubMed
