El dolor lumbar en corredores es una molestia más común de lo que se cree, incluso en personas sin antecedentes previos. Según un estudio reciente publicado en Pain Research and Management (Wu et al., 2021), el dolor lumbar running afecta a un porcentaje significativo de maratonianos, y su aparición está relacionada con múltiples factores como la técnica de carrera, el entrenamiento, la biomecánica y el estado psicológico.
En este artículo abordamos las causas más frecuentes del dolor lumbar en corredores, los factores de riesgo identificados en la literatura científica y las estrategias preventivas más eficaces desde la fisioterapia y la readaptación funcional.
Dolor lumbar running: causas y factores biomecánicos
Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que el dolor lumbar en running suele estar vinculado a un control neuromuscular deficiente de la pelvis y el tronco. Esto provoca una mayor oscilación y absorción de cargas en la zona lumbar, lo que acaba derivando en microtraumatismos repetitivos.
Principales factores biomecánicos implicados
- Zancada excesivamente larga.
- Basculación anterior de la pelvis mantenida.
- Falta de activación del core durante la carrera.
- Deficiente estabilización del tronco.
Todos estos aspectos pueden ser evaluados en un estudio de la pisada y corregidos mediante un programa de ejercicio terapéutico específico.
Riesgo de dolor de espalda en corredores y prevención desde la fisioterapia
El riesgo de dolor de espalda en corredores aumenta especialmente en personas con antecedentes de lumbalgia, poca experiencia en carreras largas o mala planificación del entrenamiento. También se ha observado mayor riesgo en quienes presentan debilidad en glúteos y musculatura estabilizadora del tronco.
En Taller Humano trabajamos en tres pilares fundamentales para prevenir estas lesiones:
Evaluación y corrección biomecánica
Una evaluación biomecánica completa puede detectar disfunciones en la técnica de carrera que favorecen la sobrecarga lumbar. Esto incluye:
- Análisis de vídeo.
- Valoración de estabilidad lumbopélvica.
- Análisis con encoder o dinamometría si es necesario.
Tratamiento con terapia manual y miofascial
En casos donde ya existe dolor, es común aplicar técnicas de terapia miofascial y terapia manual, incluyendo punción seca si hay presencia de puntos gatillo en musculatura lumbar o glútea. Estas intervenciones ayudan a liberar tensión, normalizar el tono muscular y mejorar la movilidad.
Técnica de carrera y lesiones: ¿cuánto influye la forma de correr?
La técnica de carrera y las lesiones están estrechamente relacionadas. Una técnica deficiente no solo incrementa el riesgo de molestias lumbares, sino también otras patologías como la periostitis tibial, tendinopatías o lesiones del complejo lumbopélvico.
Cambios técnicos que reducen la carga lumbar
- Incrementar la cadencia (pasos por minuto).
- Disminuir el tiempo de contacto con el suelo.
- Activar el core durante la carrera (activación anticipatoria).
- Realizar ejercicios de control motor específicos fuera del entrenamiento de carrera.
Una correcta planificación, combinada con fuerza bien aplicada, como comentamos en este otro artículo sobre economía de carrera, también es esencial.
Preguntas frecuentes sobre el dolor lumbar en running
¿Es normal tener molestias lumbares tras una maratón?
Puede ser relativamente común, especialmente si el corredor no ha entrenado adecuadamente el core o la técnica. No obstante, no debe normalizarse. Si el dolor persiste más de 48-72 horas, debe valorarse clínicamente.
¿El uso de plantillas puede ayudar?
Sí, si hay alteraciones biomecánicas en la pisada que estén provocando compensaciones ascendentes. En estos casos, las plantillas personalizadas pueden ser una herramienta útil dentro del abordaje desde la podología en Madrid.
¿Se puede correr con dolor lumbar?
En fases iniciales o leves, sí, pero con adaptaciones específicas. En fases más agudas, es preferible tratar el origen del dolor antes de retomar el entrenamiento habitual.
Conclusión: cómo afrontar el dolor lumbar en running
El dolor lumbar en running es una realidad frecuente que no debe pasarse por alto. Su abordaje debe contemplar la prevención mediante el análisis de la técnica de carrera, la corrección de alteraciones biomecánicas y el refuerzo del control motor. La combinación de terapia miofascial, punción seca, terapia manual y ejercicio terapéutico se presenta como un enfoque integral y eficaz para los corredores que buscan salud y rendimiento.
Bibliografía
Wu B, Chen C, Wang J, Wang X. Incidence and Risk Factors of Low Back Pain in Marathon Runners. Pain Res Manag. 2021;2021:6660304. doi: 10.1155/2021/6660304
