La relación entre el ejercicio en personas mayores y una mejor calidad de vida ha sido ampliamente respaldada por la ciencia. A medida que la población envejece, el mantenimiento de la funcionalidad física y el bienestar emocional se convierte en una prioridad de salud pública. Un estudio publicado en Translational Behavioral Medicine (Marquez et al., 2020) demuestra que las personas mayores que practican actividad física de forma regular presentan mejoras significativas en salud percibida, vitalidad y estado de ánimo.
Desde Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, entendemos el valor del movimiento como herramienta terapéutica para conservar autonomía, reducir el riesgo de enfermedades y promover una vida activa. Analicemos por qué el ejercicio puede marcar la diferencia en la etapa adulta.
¿Por qué es clave el ejercicio en personas mayores?
La actividad física regular actúa como un modulador positivo de múltiples funciones fisiológicas. Pero en el caso del envejecimiento, sus beneficios se amplifican por el hecho de contrarrestar procesos degenerativos naturales.
Ejercicio en personas mayores para conservar la funcionalidad
Con la edad, disminuyen la masa muscular, la densidad ósea y la flexibilidad. Sin embargo, programas bien diseñados de ejercicio terapéutico ayudan a ralentizar o incluso revertir parte de estas pérdidas. El entrenamiento de fuerza moderada y el trabajo de equilibrio reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de ingreso hospitalario en adultos mayores.
Impacto del ejercicio sobre el bienestar psicológico
Los estudios muestran que el ejercicio en personas mayores también mejora la calidad del sueño, disminuye los niveles de ansiedad y promueve un mayor sentido de control sobre la propia vida. Esto tiene un efecto directo en la salud mental, reduciendo incluso los síntomas depresivos.
Tipo de ejercicio más adecuado en personas mayores
La actividad física para mayores debe ser adaptada. No todos los ejercicios son apropiados ni necesarios para todos los perfiles.
Ejercicio terapéutico individualizado
El acompañamiento por parte de profesionales como los de Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, permite construir un programa ajustado a cada persona. Esto incluye sesiones de movilidad articular, fortalecimiento muscular y coordinación, con una progresión segura y realista.
Complementos útiles: estudio de la pisada y plantillas
En casos de alteraciones en la marcha o patologías del pie, el estudio de la pisada puede identificar patrones que incrementan el riesgo de caídas o sobrecarga muscular. En estos casos, puede valorarse la fabricación de plantillas personalizadas o plantillas a medida, siempre con criterio biomecánico, para mejorar la estabilidad en el desplazamiento.
Ejercicio en personas mayores: ¿cuánto y cómo?
Frecuencia y duración recomendadas
Las principales guías clínicas recomiendan:
- 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos si es intensa.
- Ejercicios de fuerza 2 veces por semana.
- Ejercicios de equilibrio 3 veces por semana en personas con riesgo de caída.
Importancia de la progresión gradual
No se trata de imponer rutinas extenuantes. De hecho, un inicio progresivo, acompañado por fisioterapeutas o entrenadores con formación en salud, es más efectivo y más seguro. En Taller Humano, nuestros programas se enfocan en facilitar esa adherencia progresiva, teniendo en cuenta tanto las capacidades físicas como las limitaciones individuales.
¿Y si hay dolor o lesiones previas?
La presencia de dolor crónico o secuelas articulares no es una contraindicación para el ejercicio, sino una llamada a un diseño más cuidadoso. Técnicas como la terapia miofascial, la terapia manual o incluso la punción seca, en casos de puntos gatillo muy activos, pueden complementar el trabajo físico, reduciendo barreras de movimiento y facilitando la mejora funcional.
Un modelo preventivo y comunitario
La promoción del ejercicio en edades avanzadas no debe limitarse al tratamiento individual. Es una herramienta poderosa desde el enfoque de la salud pública y la intervención comunitaria. Por eso, el trabajo conjunto entre fisioterapeutas, médicos, asociaciones de mayores y servicios sociales puede multiplicar el impacto del movimiento sobre la longevidad y la autonomía personal.
Para profundizar en cómo la falta de movimiento puede afectar negativamente, puedes leer también nuestro artículo sobre inactividad física y dolor.
Conclusión: el ejercicio en personas mayores no es una opción, es una necesidad
Lejos de ser una recomendación genérica, el ejercicio en personas mayores debe entenderse como una intervención con impacto clínico y social. Previene la fragilidad, conserva la movilidad y mejora el estado emocional. En Taller Humano, apostamos por un modelo donde cada persona mayor tenga acceso a un plan de actividad física adaptado, seguro y motivador, siempre desde la evidencia y el acompañamiento profesional.
Bibliografía
Marquez DX, Aguiñaga S, Vásquez PM, Conroy DE, Erickson KI, Hillman C, Stillman CM, Ballard RM, Sheppard BB, Petruzzello SJ, King AC, Powell KE.
A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Transl Behav Med. 2020 Oct 12;10(5):1098-1109.
doi: 10.1093/tbm/ibz198. PMID: 33044541.
