La relación entre la falta de sueño y lesiones musculoesqueléticas es cada vez más evidente en la literatura científica. Dormir mal no solo afecta el rendimiento físico o el estado de ánimo, sino que también incrementa el riesgo de lesión muscular o articular, sobre todo en personas activas o que entrenan con regularidad.
Desde Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, abordamos el tratamiento de las lesiones no solo desde la terapia manual o el ejercicio terapéutico, sino también desde una perspectiva preventiva que incluye hábitos de vida como el descanso nocturno.
Falta de sueño y lesiones: lo que dice la evidencia
Dormir poco aumenta el riesgo de lesiones
Según el estudio de Huang e Ihm (2021), dormir menos de 7 horas por noche durante al menos dos semanas se asocia con un 70 % más de riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Esta falta de sueño puede condicionar la aparición de molestias en la espalda, sobrecargas musculares e incluso recaídas en lesiones previas.
Sueño insuficiente y alteración de la recuperación tisular
Durante las fases profundas del sueño se activa la síntesis proteica, la reparación del colágeno y la regulación hormonal antiinflamatoria. Cuando este ciclo se interrumpe, la musculatura se vuelve más vulnerable, especialmente en situaciones de carga como el deporte o el trabajo físico.
¿Cómo afecta la falta de sueño al control motor?
Mayor fatiga neuromuscular y peor coordinación por la falta de sueño y lesiones
La falta de sueño afecta a la capacidad de reclutar fibras musculares de forma eficiente, lo que altera la coordinación y el control postural. Esto puede derivar en patrones de movimiento menos seguros y, por tanto, en un mayor riesgo de esguinces, contracturas o tendinopatías.
Más errores técnicos, más sobrecarga
En disciplinas técnicas, como el running o el entrenamiento de fuerza, pequeñas alteraciones del gesto motor provocadas por el cansancio pueden tener un efecto acumulativo. Esto es especialmente relevante cuando existe un patrón biomecánico alterado que no se ha corregido mediante ejercicio terapéutico o estudio de la pisada.
El círculo vicioso de la falta de sueño y lesiones
Dolor que interfiere en el sueño
Es habitual que quienes padecen dolor crónico musculoesquelético duerman mal. La falta de sueño, a su vez, reduce el umbral del dolor y favorece la sensibilización central, generando un círculo difícil de romper. Aquí es donde técnicas como la terapia miofascial o la punción seca pueden ayudar a reducir la carga muscular, pero es imprescindible abordar también los hábitos de descanso.
Insomnio y alteración postural
Quienes no descansan adecuadamente tienden a adoptar posturas de ahorro energético durante el día. Esto influye en la marcha, en la posición de la cabeza y en la movilidad torácica. Puedes profundizar más en la relación entre postura y descanso en este artículo sobre almohada firme y cuello.
¿Cuántas horas hay que dormir para prevenir lesiones?
El consenso científico sugiere entre 7 y 9 horas de sueño nocturno para adultos. En deportistas o personas con trabajos físicamente exigentes, esta necesidad puede ser mayor. No se trata solo de cantidad, sino también de calidad: interrupciones frecuentes, ronquidos o despertar temprano sin descanso reparador también deben considerarse.
El papel del fisioterapeuta ante el insomnio con dolor
En Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, entendemos el descanso como parte del proceso de recuperación. Si una persona duerme mal y presenta dolor recurrente, enfocamos el tratamiento no solo desde las herramientas manuales como la terapia miofascial, sino también desde el ajuste del programa de ejercicios para reducir la carga total del sistema.
Por ejemplo, el uso de ejercicios de baja intensidad, respiración diafragmática, estiramientos suaves y técnicas de movilidad articular puede inducir un estado de relajación que facilite el sueño.
Además, si existe alteración biomecánica en la pisada o una mala adaptación del calzado, el uso de plantillas personalizadas puede ayudar a reducir sobrecargas nocturnas en pies, rodillas o caderas que impidan un sueño profundo.
Conclusión
La falta de sueño y lesiones musculoesqueléticas guardan una relación directa que no se puede ignorar. Dormir mal altera la recuperación, favorece el dolor crónico y aumenta el riesgo de nuevas lesiones. Desde Taller Humano apostamos por una visión global donde el descanso forma parte de cualquier tratamiento, especialmente cuando el objetivo es volver a moverse sin dolor y prevenir recaídas.
Bibliografía
Huang K, Ihm J. Sleep and injury risk. Curr Sports Med Rep. 2021 Jun;20(6):286–290. doi:10.1249/JSR.0000000000000849. PMID: 34099605.
Enlace al artículo en PubMed
