La dirección que marca la evidencia es clara: cuantas más series semanales de fuerza realizas, más músculo y más fuerza ganas. Pero no de forma infinita. A partir de cierto punto, cada serie añadida aporta cada vez menos, y en fuerza ese frenazo aparece antes que en hipertrofia. En consulta, sin embargo, el problema casi nunca es entrenar poco volumen: es no sostener en el tiempo el que ya está pautado.

Qué dice el estudio sobre las series semanales de fuerza

Un trabajo publicado en Sports Medicine reunió 67 estudios con 2.058 participantes y aplicó metarregresiones para responder a una pregunta concreta: qué ocurre con la hipertrofia y con la fuerza al aumentar las series semanales y la frecuencia de entrenamiento.

El resultado: en el modelo con mejor respaldo, la probabilidad de que más volumen produzca más hipertrofia y más fuerza fue del 100 %. Pero los autores describen también un rendimiento decreciente: las primeras series de la semana son las que más rinden y las últimas aportan un beneficio progresivamente menor, un aplanamiento más marcado para la fuerza que para el tamaño del músculo.

Series directas e indirectas: por qué el recuento cambia el resultado

La aportación más práctica no es la curva, sino cómo se cuentan las series. Los autores separaron las directas (las que cargan específicamente el músculo medido) de las indirectas (las que lo implican como sinergista), y compararon tres formas de contarlas. Ganó la intermedia: cada serie indirecta cuenta como media. Traducido al gimnasio, el tríceps trabaja cuando haces press de banca, pero no al nivel de un ejercicio dirigido. Quien suma solo su «día de brazo» infravalora su volumen real.

Frecuencia o series semanales de fuerza: qué cambia según tu objetivo

El segundo hallazgo separa dos objetivos que solemos meter en el mismo saco. Repartir el mismo volumen en más días tuvo un efecto prácticamente nulo sobre la hipertrofia, pero sí uno consistente sobre la fuerza, también con rendimiento decreciente. Tiene sentido: la fuerza es en buena parte una habilidad, y las habilidades se practican.

Lo que veo en consulta: el volumen casi nunca es el primer problema

La muestra del estudio tiene una edad media de unos 25 años y es masculina en cerca del 80 %. Quien se sienta en mi consulta suele estar dos o tres décadas por encima, llega por dolor y arrastra años sin entrenar de forma estructurada. Para ese perfil, la pregunta «¿12 o 20 series por semana?» llega mucho después de otras más decisivas.

Hay un denominador común en todos los casos que han mejorado de verdad: el compromiso del paciente con la realización continuada de los ejercicios en casa. Es el predictor que más se repite, por delante de cualquier ajuste fino de la programación. Un programa de 10 series semanales sostenido seis meses cambia a una persona; uno de 20 abandonado en la tercera semana no cambia nada.

Y añado una tesis propia, que en mujeres en edad madura se ve con especial claridad: probablemente lo que más pesa en la pérdida de fuerza no sea tanto el estado hormonal —que por supuesto importa— sino el sedentarismo. Lo desarrollamos en el artículo sobre entrenamiento de fuerza y densidad ósea tras la menopausia. La consecuencia es esperanzadora: la parte modificable es la parte grande.

La adherencia manda sobre las series semanales de fuerza

Cuando alguien me pregunta por el número de series, mi primera respuesta suele ser otra pregunta: cuántos días a la semana puede entrenar de forma realista, durante meses. De esa respuesta sale el volumen, y no al contrario. La dosis óptima sobre el papel y la que se ejecuta rara vez coinciden, y solo la segunda produce adaptaciones.

Cómo traducimos las series semanales de fuerza a un programa real

Punto de partida: el cuestionario antes de la primera visita

Antes de que el paciente venga a consulta le pido que rellene un cuestionario sobre sus hábitos de actividad física. No es burocracia: la dosis depende de su estado, de la fase terapéutica en la que está y de su nivel de compromiso. En alguien con dolor lumbar, una tendinopatía en curso o una densitometría alterada, el volumen semanal no se copia de un metaanálisis: es consecuencia de lo que tolera hoy el tejido. En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, el punto de partida incluye además la exploración física, la valoración de la fuerza y —cuando el cuadro lo justifica— la ecografía y el estudio de la pisada.

Dos puntos de partida muy distintos

Con alguien que ya entrena y domina la técnica puedo ajustar las series a algo cercano a lo ideal, porque lo que pauto se ejecuta como está escrito. Con quien nunca ha trabajado la fuerza, lo primero no es programar: es que entienda por qué tiene que hacerlo. Ahí se empieza por poco, con algo realista, y el volumen sube después. Invertir ese orden es la forma más rápida de que el programa se abandone.

Progresión: cómo sé que la dosis es la correcta

• Durante el ejercicio, molestia tolerable, en torno a 4-5 sobre 10.
• A las 24 horas, el síntoma ha vuelto a su nivel de partida. Si sigue elevado, la dosis de la semana anterior fue demasiada.
• Semana a semana, algo mejora de forma objetivable: más carga, más repeticiones o mejor control del movimiento.

El criterio principal, por tanto, es el síntoma: subo series hacia el total óptimo mientras el síntoma lo permita. Cuando el paciente es deportista y necesita un seguimiento más fino, lo mido con dinamometría, y en algunos casos añado ecografía con el método RUSI para ver la respuesta del músculo. Pero fundamentalmente, dinamometría. Ese seguimiento exige monitorización e iteración del programa, y una gran comunicación y alianza entre paciente y profesional.

El trabajo pasivo mejora la calidad del entrenamiento, no lo sustituye

La terapia miofascial y la terapia manual mejoran la calidad del entrenamiento: permiten entrar en la sesión con menos dolor y más rango. Pero no sustituyen a la carga. Ninguna técnica pasiva —tampoco las invasivas, como la punción seca o la electrólisis— remodela un tejido por sí sola: crea un entorno favorable para que la carga progresiva haga su trabajo. El ejercicio terapéutico es el que produce la adaptación.

Lo que el estudio no contempla: el pie como limitante del volumen

El trabajo de Pelland y colaboradores es sólido en lo que se propone —la relación dosis-respuesta en sujetos sanos—, pero no entra en algo que en consulta condiciona el volumen semanal de mucha gente: la biomecánica del pie.

Cuando existe una hiperpronación marcada, un pie plano flexible o un antecedente de fascitis plantar, el volumen tolerable de sentadilla, zancada o trabajo en carga no lo limita el músculo, sino lo que aguanta el pie sin que reaparezca el dolor. Sumar series ahí no acelera nada: reactiva el síntoma. Valorar la pisada y, si procede, dar contención al arco permite después subir el volumen con margen. Es un factor que la literatura sobre dosificación no suele considerar y que se ve con claridad cuando se trabaja a la vez desde la fisioterapia y la podología, como en nuestros servicios de fisioterapia, podología y valoración biomecánica.

Un caso ilustrativo

Tengo casos que se resumen en una frase: tres días de fuerza a la semana, entre ocho y diez series en total, y una mejora del desempeño que el propio paciente comenta en consulta sin que se le pregunte. No es un volumen alto. Lo que cambia no es la cifra: es que por primera vez alguien le ha explicado por qué esto es esencial, lo entiende y lo sostiene. En los casos en los que el paciente entrena fuerza, el curso de la lesión mejora con claridad. Lo comparto como observación clínica, no como evidencia.

Cuándo valorar antes de subir las series semanales de fuerza

Hay situaciones en las que aumentar series semanales sin una valoración previa no es una buena idea:

• Osteoporosis establecida o pérdida ósea marcada. Aquí pido informes o colaboración al médico responsable —ginecólogo, reumatólogo o endocrino— para pautar el mejor programa sin perjudicar la salud de la paciente.
• Dolor que no vuelve a su nivel basal en 24 horas de forma repetida.
• Dolor e hinchazón por la cara interna del tobillo en la edad adulta: obligan a descartar una disfunción del tibial posterior antes de seguir cargando.
• Cualquier señal de alarma —dolor nocturno que no cede, pérdida de fuerza progresiva, síntomas neurológicos—: valoración clínica antes de tocar la programación.

Recomendación profesional: cuántas series semanales de fuerza pautar

Mi lectura, uniendo lo que dice el estudio y lo que veo en consulta:

1. Empieza por la frecuencia que puedas sostener, no por el número de series. Tres días a la semana y entre ocho y diez series en total han bastado, en casos que veo en consulta, para cambiar el desempeño de alguien que no entrenaba.
2. Cuenta también el trabajo indirecto: tu volumen real es mayor de lo que crees.
3. Sube poco a poco. El salto de 6 a 12 series semanales aporta bastante más que el de 18 a 24.
4. Si tu objetivo es fuerza, reparte en más días. Si es masa muscular, importa el total.
5. Si hay dolor, la dosis se decide desde el tejido, no desde una tabla. Y si el pie limita la progresión, hay que valorarlo antes de sumar series.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series semanales de fuerza necesito como mínimo para notar cambios?

Menos de las que se suele pensar, si son continuadas: las primeras series de la semana son las más rentables. El problema de la mayoría no es quedarse corto de volumen, sino no completar el que ya tiene pautado.

¿Es mejor entrenar todo el cuerpo tres días o dividir por grupos musculares?

Para hipertrofia, con el mismo volumen total el reparto apenas cambió los resultados. Para fuerza, repartir en más días sí mostró ventaja. Y en la práctica gana el reparto que consigas cumplir cada semana.

Tengo dolor de espalda, ¿puedo entrenar fuerza?

En la mayoría de los casos sí, y suele ser parte de la solución más que un riesgo, siempre con valoración previa y progresión ajustada. Lo que no conviene es copiar un volumen sin saber qué tolera el tejido.

¿Sirve esto también para corredores?

Sí, con matices: en el corredor la fuerza compite por recursos con los kilómetros. Lo tratamos en entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera.

Conclusión

Las series semanales de fuerza importan, y el estudio confirma la dirección: más volumen, más hipertrofia y más fuerza, con rendimiento decreciente. Pero la traducción clínica de esa curva no es «haz más series»: cuenta bien lo que ya haces, elige una dosis que puedas sostener y súbela cuando el tejido lo permita.

Bibliografía

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026;56(2):481-505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w. PMID: 41343037. Disponible en: https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w

Jesús Vega — Fisioterapeuta y podólogo colegiado. Taller Humano, Madrid.

Actualizado en agosto de 2026.

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La mayoría de los pacientes con un pie plano flexible no saben que lo tienen: vienen por dolor de talón o por dolor en el dedo gordo. La evidencia actual dice que las plantillas reducen el dolor y que el ejercicio es lo que más mejora el comportamiento del arco. En Taller Humano, centro de podología en Madrid, tratamos primero el tejido que duele y contenemos después el arco que lo estaba sobrecargando.

Qué es un pie plano flexible y cuándo empieza a doler

Un pie plano flexible es aquel cuyo arco interno desaparece al apoyar el peso, pero reaparece cuando el pie no carga: al sentarse, al ponerse de puntillas o al levantar el dedo gordo. Esa es la diferencia esencial con el pie plano rígido, en el que la forma no cambia haga lo que haga el paciente.

Que el arco baje no es, por sí solo, un problema: hay muchísimas personas con el arco descendido que no han tenido nunca una molestia. El motivo de consulta es el dolor que aparece cuando ese pie aguanta más carga de la que tolera —un cambio de calzado, un verano andando descalzo, una vuelta al running, muchas horas de pie—.

Cómo se reconoce un pie plano flexible en la exploración

En la exploración interesan cuatro cosas por encima del resto:

• Si el arco se recupera sin carga. Es lo que separa el pie flexible del rígido y condiciona todo lo demás.
• Cuánto se pronona el retropié al apoyar. La pronación es un movimiento normal y necesario; el problema aparece cuando es excesiva o llega demasiado pronto en el apoyo.
• Cómo está el tríceps sural. Gemelo, sóleo y tendón de Aquiles acortados aumentan la exigencia sobre todo el arco. Es una comprobación que hacemos siempre ante un pie doloroso, y es la que más veces cambia el plan de tratamiento.
• Cómo se comporta la primera articulación metatarsofalángica. Es la gran olvidada, y en un pie que pronona de más suele ser la que acaba pagando la factura.

A eso se añade dónde duele exactamente: la fascia plantar, el dedo gordo, el tibial posterior o la cara interna del tobillo dan cuadros distintos y tratamientos distintos, aunque el pie se vea igual desde fuera.

Lo que dice el estudio: plantillas, ejercicio y la combinación de los dos

En 2026 se publicó en American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation un metaanálisis en red que reunió ocho ensayos aleatorizados con 369 participantes y comparó, para el pie plano, tres caminos: plantillas solas, plantillas más ejercicio y ejercicio solo (Shim et al., 2026).

Qué mejora cada opción en el pie plano flexible

Los resultados no dicen «plantilla sí» o «plantilla no», sino algo bastante más útil:

• Dolor. Bajó de forma significativa tanto con plantilla más ejercicio (diferencia de medias estandarizada −2,591) como con plantilla sola (−1,651). La combinación fue la que más lo redujo.
• Descenso del escafoides. Mejoró con todas las intervenciones, pero el mayor efecto fue el del ejercicio solo (−3,058): lo que más cambia la mecánica del arco no es el soporte, es el trabajo activo.
• Parámetros radiológicos y de apoyo. Con plantilla mejoraron el ángulo de inclinación del calcáneo (0,513) y el ángulo talocalcáneo lateral (−0,572), y se redujo el desplazamiento del centro de presiones (−0,751).

La conclusión de los autores es que las plantillas son un tratamiento conservador eficaz para el pie plano flexible. Conviene añadir un matiz que el propio artículo deja ver: la media de edad de las muestras iba de 6,76 a 26,8 años. Es evidencia obtenida sobre todo en población joven, y el adulto que llega a consulta con un pie que ha empezado a doler a los cuarenta o cincuenta no es exactamente el mismo caso.

Lo que veo en consulta que el metaanálisis no recoge

Casi nadie viene diciendo que tiene un pie plano flexible

Esto es lo más habitual, y con diferencia: la gente no sabe que tiene un pie plano. Nadie pide cita por el arco caído. Piden cita por dolor en el talón —una fascitis plantar de manual— o por dolor en la primera articulación metatarsofalángica, en la base del dedo gordo. Y cuando exploramos el apoyo, aparece el mismo denominador: un pie que pronona en exceso y un arco que se hunde.

El vínculo entre una cosa y otra es mecánico. La hiperpronación y el descenso del arco impiden que el pie se comporte como debe durante el apoyo, y las estructuras que trabajan fuera de su rango acaban deteriorándose: la fascia plantar por el exceso de tracción sobre su inserción en el calcáneo, y la primera metatarsofalángica porque el dedo gordo no consigue extenderse con normalidad en la fase final del paso. Ese es el cuadro que se repite: el paciente cree que tiene «un talón malo» o «un juanete que empieza», y lo que tiene es un pie que apoya mal desde hace años.

Qué pasa cuando se contiene el arco

En estos casos concretos —fascitis y dolor de la primera metatarsofalángica en un pie plano que pronona de más— dar contención al arco y evitar esa hiperpronación produce una mejoría muy importante, y en un porcentaje alto de pacientes el dolor termina remitiendo.

Es el punto donde mi experiencia y el metaanálisis apuntan a lo mismo desde ángulos distintos: el estudio encuentra que la plantilla es lo que más reduce el dolor, aunque el ejercicio sea lo que más corrige el descenso del escafoides. En consulta se ve igual. Cuando el tejido está irritado por una mecánica que no da más de sí, quitarle esa tracción de encima cambia el cuadro de forma rápida.

Por qué la plantilla no sustituye al tratamiento del tejido

Contener el arco no desinflama una fascia que lleva meses irritada, no alarga un sóleo acortado y no devuelve movilidad a una primera metatarsofalángica rígida. Por eso el orden importa: primero se trata el tejido sintomático, se trabaja después lo que lo estaba sobrecargando —movilidad del tobillo y del tríceps sural, fuerza del pie y de la cadera— y la ortesis entra a sostener esa mejoría cuando la hiperpronación sigue siendo el factor mecánico de fondo. Puesta sola, sobre un tejido que sigue irritado, la plantilla alivia menos y el dolor tiende a volver en cuanto sube la carga.

El predictor que más se repite

Hay un factor que separa a los pacientes que mejoran de verdad de los que van y vienen, y no es la plantilla ni la técnica que se aplique en camilla: es si hacen los ejercicios en casa de forma continuada.

Cómo abordamos el pie plano flexible en Taller Humano

El estudio de la pisada, para decidir con datos

En la clínica utilizamos plataformas de presión, análisis en cinta rodante y baropodometría dinámica, además de la valoración manual. Permite ver la distribución de presiones y el tiempo de contacto de cada fase, en estático y en dinámico, en lugar de decidir sobre una impresión visual: el mismo criterio objetivo que buscamos con la ecografía en fisioterapia. Puedes ver cómo trabajamos el estudio de la pisada y las plantillas personalizadas dentro de nuestros servicios.

Ejercicio: qué se trabaja realmente

No es «hacer ejercicios de pie». Lo que suele hacer falta, en distinto orden según el caso:

1. Movilidad del tobillo y del tríceps sural. El estiramiento del sóleo con la rodilla flexionada trabaja de forma más selectiva sobre ese músculo que el clásico con la rodilla extendida, y es especialmente útil en los pies más acortados.
2. Fuerza intrínseca del pie, con progresión de carga real y no solo con toallas y canicas.
3. Movilidad y control del dedo gordo, cuando la primera metatarsofalángica está limitada.
4. Control del retropié y de la cadera, porque una pronación excesiva rara vez se explica solo desde el pie.
5. Reintroducción progresiva de la actividad que provocó el cuadro.

Cuándo un pie plano flexible deja de ser solo un pie plano

Hay dos situaciones que cambian por completo el planteamiento y que conviene valorar antes de comprar ninguna plantilla:

• Un pie plano que ya no recupera el arco al descargar o al ponerse de puntillas: deja de ser flexible y el abordaje es otro.
• Un pie plano que aparece o empeora en la edad adulta, sobre todo con dolor e hinchazón por dentro del tobillo, que puede corresponder a una disfunción del tibial posterior y requiere valoración específica.

Y si lo que duele es el talón al dar los primeros pasos de la mañana, el cuadro que hay detrás suele ser una fasciopatía plantar, con su propio patrón y su propio tratamiento.

Preguntas frecuentes

¿Se puede corregir un pie plano flexible sin plantillas?
Se puede mejorar mucho el comportamiento del pie con ejercicio: en el metaanálisis, el ejercicio solo fue lo que más redujo el descenso del escafoides. Otra cosa es cambiar la forma del pie, que no es el objetivo; el objetivo es que el pie tolere la carga sin doler.

Me duele el talón, ¿puede ser por el pie plano y yo no saberlo?
Es una de las situaciones más frecuentes en consulta. Muchos pacientes descubren que tienen el arco hundido justamente el día que vienen por una fascitis o por dolor en la base del dedo gordo.

¿Cuánto tardan en hacer efecto unas plantillas personalizadas?
La sensación de mayor comodidad suele notarse en los primeros días. El cambio que importa —dejar de doler haciendo la actividad que dolía— depende también del trabajo activo que se haga en paralelo.

¿Sirven las plantillas de farmacia para un pie plano flexible?
Como soporte puntual pueden aliviar. No están hechas a partir del apoyo de ese pie concreto ni de qué tejido está irritado, así que no sustituyen a una valoración cuando el dolor lleva semanas.

¿Tratáis el pie plano infantil?
No. En Taller Humano no atendemos población infantil: cuando nos consultan por el pie de un niño, lo derivamos a un profesional especializado en podopediatría.

Conclusión

El pie plano flexible no se trata poniendo un soporte debajo y esperando, pero tampoco se resuelve ignorando la mecánica que ha llevado al tejido hasta ahí. La evidencia dice que las plantillas reducen el dolor y que el ejercicio es lo que más modifica el comportamiento del arco. En consulta el orden es el que marca la diferencia: primero el tejido que duele, después lo que lo sobrecargaba y, sosteniéndolo todo, la contención del arco cuando la hiperpronación sigue ahí.

Jesús Vega — Fisioterapeuta y podólogo colegiado. Taller Humano, Madrid.

Actualizado en agosto de 2026.

Bibliografía

Shim SR, Kim JY, Shin J, Lee YJ, Park JB, Hong MJ. Optimizing Flatfoot Management With Foot Orthoses: A Systemic Review and Meta-analysis. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2026;105(3):230-237. doi:10.1097/PHM.0000000000002833. PMID: 41065643. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000002833

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Entrenar fuerza después de la menopausia mejora la densidad ósea en columna lumbar y cadera, según un metaanálisis de 40 estudios. Pero en consulta veo algo que el paper no recoge: la fuerza y densidad ósea de una mujer posmenopáusica dependen tanto del sedentarismo acumulado como del cambio hormonal. Y el sedentarismo sí se puede revertir.

Fuerza y densidad ósea: lo que acaba de confirmar la evidencia

Un metaanálisis publicado en 2025 en Archives of Osteoporosis reunió 40 estudios con 2.230 mujeres posmenopáusicas de entre 50 y 60 años para responder a una pregunta concreta: ¿qué tipo de ejercicio mejora realmente la densidad mineral ósea?

El resultado fue consistente en todas las localizaciones analizadas. Hubo mejoras significativas en columna lumbar, cadera total, cuello femoral, trocánter y cuerpo entero. Los autores concluyen que el ejercicio regular, y en particular la combinación de trabajo de fuerza con trabajo aeróbico, es una estrategia no farmacológica eficaz para frenar la pérdida ósea.

Es un buen trabajo y confirma lo que hacemos. Pero deja fuera lo que más me preguntan las pacientes cuando llegan a la consulta con una densitometría en la mano y miedo en la cara.

Lo que veo en consulta: no es solo la menopausia

Trato a muchas mujeres en esta franja de edad. Y sí, es evidente que como grupo presentan mayor pérdida de fuerza que las mujeres en edad fértil. Esa parte encaja con lo que dice la literatura.

Pero hay una observación que me parece más importante, y que cambia por completo el mensaje que se llevan a casa: cuando estas mujeres entrenan, la cosa cambia mucho.

Fuerza y densidad ósea: la diferencia no está donde se suele situar

Si el descenso de estrógenos fuera el factor dominante y prácticamente único, esperaríamos que la respuesta al entrenamiento fuese pobre. No es lo que observo. Las pacientes posmenopáusicas que entrenan de forma estructurada ganan fuerza, mejoran su función y reducen el dolor con una respuesta que se parece bastante a la de cualquier otra persona que empieza a entrenar.

Eso me lleva a una conclusión distinta a la del relato habitual: buena parte de lo que atribuimos a la menopausia es en realidad envejecimiento sedentario. El cambio hormonal es real e importante, no lo discuto. Pero coincide en el tiempo con una etapa vital en la que muchas mujeres reducen su actividad física, y esos dos procesos se suman. La diferencia es que uno de los dos sí está en nuestra mano.

Lo digo con toda la intención, porque en la consulta veo lo que provoca el mensaje contrario: mujeres convencidas de que su pérdida de fuerza es un destino biológico inevitable, que dejan de moverse justo cuando más falta les hace.

Un caso de consulta

Recuerdo a una paciente que llegó por dolor lumbar, y que además traía un diagnóstico de osteopenia. Venía con la idea de que su columna era frágil y de que cargar peso era precisamente lo que no debía hacer.

Diseñamos un programa de entrenamiento de fuerza adaptado y progresivo. El resultado fue el que espero en estos casos: mejoró su dolor lumbar, ganó fuerza, y en la revisión posterior también había mejorado su densitometría.

Cuento el caso como lo que es —un caso, no una prueba estadística— pero ilustra bien el patrón: la carga bien dosificada no era el enemigo de su hueso, era el estímulo que le faltaba.

Cómo construyo un programa de fuerza y densidad ósea seguro

Aquí es donde la práctica clínica aporta lo que el metaanálisis no cubre. El estudio demuestra que el ejercicio funciona, pero no explica cómo se construye un programa para una mujer concreta con una densitometría concreta.

Primero, valorar y leer los informes médicos

El punto de partida no es el gimnasio, es una valoración correcta y un análisis de los datos médicos disponibles. Sin eso, cualquier programa de fuerza y densidad ósea progresa a ciegas. Esa lectura previa es la que permite decidir por dónde empezar, con qué cargas y con qué velocidad avanzar.

El entrenamiento es la herramienta principal

Quiero ser claro con la jerarquía, porque es un principio que aplico en toda la clínica y aquí se cumple igual: el entrenamiento es la primera y prácticamente la mejor opción. Bien estructurado, secuenciado y progresivo, diseñado por un profesional de la actividad física.

El trabajo de liberación miofascial y la terapia manual en consulta tienen su papel: mejoran la calidad del entrenamiento, permiten que la paciente se mueva con menos molestias y entrene mejor. Pero son el acompañamiento, no el tratamiento. Igual que ocurre con las tendinopatías, la técnica pasiva crea las condiciones y la carga progresiva es la que produce la adaptación.

Es el mismo principio que explico en entrenamiento de fuerza en mayores y que sostiene lo que sabemos sobre fuerza y envejecimiento: el estímulo mecánico no tiene sustituto.

Monitorizar e ir iterando

Trabajar la fuerza y densidad ósea en estas pacientes exige seguimiento. El programa no se entrega y se olvida: se ajusta en función de cómo responde, de lo que cuenta la paciente y de las revisiones médicas. Y eso exige algo que no aparece en ningún metaanálisis: una buena alianza terapéutica. Sin comunicación honesta en las dos direcciones, el programa no se puede iterar bien.

Dónde pongo el freno

Hay un punto en el que no avanzo por mi cuenta. Si la densidad ósea está especialmente comprometida —una pérdida marcada, una osteoporosis ya establecida—, lo que corresponde es pedir informes o colaboración al médico que lleva el caso: ginecólogo, reumatólogo o endocrino según corresponda.

No es una formalidad. Es la única forma de pautar un programa que mejore sin perjudicar la salud de la paciente. En estos casos el tratamiento pasa a ser completamente personalizado, con una monitorización más estrecha.

Un profesional que no te pregunte por tus informes médicos antes de ponerte a cargar peso con una osteoporosis diagnosticada no te está tratando con la prudencia que mereces.

Preguntas frecuentes

Si tengo osteopenia, ¿es peligroso levantar peso?
Al contrario: el estímulo mecánico es lo que le pide el hueso para adaptarse. Lo que sí es importante es que la carga esté bien dosificada y progrese de forma controlada, y que se haya valorado antes tu situación. El riesgo no está en entrenar, está en entrenar sin criterio.

¿Cuánto tardaré en notar algo?
La fuerza y la función mejoran mucho antes que la densitometría. Los cambios en el hueso son lentos y se valoran en revisiones separadas por meses, no por semanas. La sensación de estar más fuerte y con menos dolor llega bastante antes, y suele ser lo que mantiene a la paciente enganchada al programa.

¿Me vale con caminar?
Caminar es mejor que no caminar, pero no aporta a la columna y a la cadera el estímulo que sí aporta el trabajo de fuerza. El metaanálisis apunta precisamente a la combinación de ambos como la estrategia más eficaz.

¿Esto sustituye a mi tratamiento médico?
No. Si tu médico te ha pautado un tratamiento, el ejercicio se suma, no reemplaza. Lo ideal es que ambos abordajes se coordinen.

¿Necesito ir al gimnasio?
Necesitas un programa diseñado y progresivo. Dónde lo hagas es secundario; que esté bien secuenciado y supervisado, no.

Fuerza y densidad ósea: lo que le digo a mis pacientes

Que la menopausia explica una parte del problema, pero no toda. Y que la parte que queda —la que tiene que ver con dejar de moverse— es justo sobre la que sí podemos actuar.

Trabajar la fuerza y densidad ósea después de la menopausia no es forzar una máquina que se está apagando. Es darle al hueso el estímulo que lleva años sin recibir. En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, lo abordamos con una valoración previa seria, un programa progresivo diseñado por profesionales de la actividad física, y la coordinación con tu médico cuando el caso lo exige.

Bibliografía

Hejazi K, Mohammad Rahimi GR, Hofmeister M. Impact of exercise modalities on bone health: a meta-analysis of aerobic, resistance, and combined training on bone mineral density in postmenopausal women. Arch Osteoporos. 2025;20(1):105. doi:10.1007/s11657-025-01594-5. PMID: 40715912. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40715912/

Jesús Vega — Fisioterapeuta y Podólogo colegiado. Taller Humano, Madrid.

Actualizado en agosto de 2026.

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La fascitis plantar en verano es uno de los problemas del pie que más consultas genera en septiembre y octubre, justo cuando termina la temporada de playa y piscina. Caminar descalzo por la arena, usar chanclas sin soporte o pasar de un calzado con tacón a uno completamente plano son factores que, combinados con un tendón de Aquiles acortado y poca preparación física, desencadenan el dolor en el talón que tantos pacientes reconocen al dar los primeros pasos por la mañana.

En consulta lo vemos cada año con una regularidad casi de calendario: llega septiembre y con él una oleada de pacientes con dolor en la fascia plantar que empezó en agosto. La mayoría no lo relaciona con sus vacaciones, pero cuando preguntas qué hicieron durante el verano, el patrón se repite: muchas horas caminando por la playa descalzos, chanclas todo el día, piscina sin preparación previa. Un estudio publicado en Sports Health en 2021 por Ribeiro et al. analizó sistemáticamente los factores de riesgo de la fascitis plantar en personas físicamente activas, y sus hallazgos encajan con precisión con lo que vemos semana a semana en la consulta.

Fascitis plantar en verano: qué dice la evidencia sobre los factores de riesgo

La revisión sistemática con metaanálisis de Ribeiro et al. (2021) identificó los factores de riesgo más consistentemente asociados al desarrollo de fascitis plantar en personas físicamente activas. Entre los más relevantes destacan el acortamiento del tendón de Aquiles y la musculatura sural, la hiperpronación del pie, el aumento brusco de la carga de actividad física y el uso de calzado inadecuado.

Este conjunto de factores tiene una lógica biomecánica muy clara: la fascia plantar y el tendón de Aquiles forman una unidad funcional continua — la cadena posterior del pie — de forma que cualquier tensión excesiva en el tendón se transmite directamente a la fascia, aumentando la tracción sobre su inserción en el calcáneo. Cuando esta tracción supera la capacidad de adaptación del tejido, aparece la reacción inflamatoria y degenerativa que conocemos como fascitis plantar.

Fascitis plantar en verano: por qué el calzado plano y la arena son tan problemáticos

Uno de los aspectos que el paper respalda y que en consulta explicamos constantemente es la relación entre el calzado completamente plano y el riesgo de fascitis plantar en personas con acortamiento del tríceps sural. Cuando el gemelo y el sóleo están acortados — y en la mayoría de la población adulta lo están, especialmente en personas con trabajos sedentarios — el zapato plano obliga al tendón de Aquiles a estirarse más allá de su longitud habitual en cada paso, aumentando la tracción sobre la fascia plantar.

Caminar descalzo por la arena añade otro factor: la superficie inestable activa la musculatura intrínseca del pie de forma no habitual, y si el pie no está preparado para esa demanda — como ocurre cuando se pasa de un calzado con soporte a la arena de golpe durante semanas de vacaciones — la fascia plantar absorbe una sobrecarga para la que no estaba adaptada.

Fascitis plantar en verano: experiencia en consulta

Tratamos fascitis plantares semanalmente a lo largo de todo el año, pero hay una concentración muy clara en septiembre y octubre que está directamente relacionada con los hábitos de verano. Los casos más frecuentes corresponden a personas que han pasado semanas en la playa o la piscina, han caminado mucho más de lo habitual y sin el calzado que normalmente usan, y que a la vuelta de vacaciones notan ese dolor característico en el talón al levantarse por la mañana que mejora con el movimiento pero vuelve tras periodos de reposo.

Un patrón que ilustra bien el cuadro: un paciente que durante el año usa calzado con algo de tacón o con suela gruesa — lo que compensa parcialmente el acortamiento del gemelo — y que durante el verano pasa a usar chanclas planas todo el día durante semanas. Al volver en septiembre, el tendón de Aquiles, que no estaba preparado para esa elongación adicional, ha reaccionado generando una tracción excesiva y crónica sobre la fascia plantar. El dolor en el talón es la consecuencia.

Otro perfil frecuente: la persona que camina mucho más de lo habitual durante las vacaciones — rutas, visitas turísticas, playa — sin haber aumentado gradualmente su nivel de actividad previa. El aumento brusco de la carga es exactamente el factor de riesgo que Ribeiro et al. identifican, y en verano se produce de forma casi sistemática en personas sedentarias que se activan de golpe.

Lo que el paper no cubre: ecografía, electrólisis y estudio de la pisada

La revisión de Ribeiro et al. es muy sólida en la identificación de factores de riesgo, pero no entra en el diagnóstico clínico detallado ni en las herramientas terapéuticas específicas. Aquí es donde la práctica clínica aporta lo que el estudio no cubre.

Lo primero que hacemos en consulta cuando llega un paciente con sospecha de fascitis plantar es valorar el acortamiento del gemelo, el sóleo y el tendón de Aquiles, porque ese acortamiento explica en gran parte el exceso de tracción sobre la fascia. A continuación estudiamos si existe hiperpronación del pie, porque cuando se combinan acortamiento del tríceps sural e hiperpronación, el estrés sobre la fascia plantar se multiplica de forma significativa.

La ecografía musculoesquelética es la herramienta que nos permite confirmar el diagnóstico con precisión: el engrosamiento de la fascia plantar en su inserción calcánea, la pérdida de la ecogenicidad fibrilar normal y la presencia de señal doppler positiva nos dicen no solo que hay fascitis, sino también el grado de afectación del tejido y si estamos ante una fasciopatía aguda o crónica. Esta información es fundamental para decidir el tratamiento y para no aplicar técnicas invasivas sobre un tejido que aún no está en condiciones de tolerarlas bien.

Tratamiento de la fascitis plantar en verano: abordaje secuenciado

El abordaje que aplicamos sigue una secuencia lógica que va de lo más inmediato a lo más preventivo. El primer paso es tratar la fascia afectada: la terapia manual y, cuando el grado de afectación lo justifica, la electrólisis percutánea sobre la zona de inserción de la fascia plantar. La electrólisis percutánea produce una reacción electroquímica localizada que destruye el tejido degenerado y estimula la regeneración del colágeno, con resultados muy consistentes en los casos de fascitis crónica que no han respondido al tratamiento manual convencional.

El segundo paso es abordar la causa de fondo: la terapia miofascial sobre el gemelo, el sóleo y el tendón de Aquiles reduce la tensión que se transmite a la fascia, y el ejercicio terapéutico de estiramiento específico del tendón y la musculatura sural es el componente que consolida los resultados y previene las recaídas. El estiramiento del sóleo con rodilla flexionada — que actúa de forma más selectiva sobre este músculo que el estiramiento convencional con rodilla extendida — es especialmente relevante en los pacientes con mayor acortamiento de este músculo.

El tercer paso, cuando está indicado, es la corrección biomecánica. En Taller Humano, tu clínica de podología en Madrid, realizamos un estudio de la pisada que nos permite cuantificar el grado de hiperpronación y diseñar plantillas personalizadas o plantillas a medida que estabilicen el pie, redistribuyan las presiones plantares y reduzcan la tracción sobre la fascia durante la marcha. Las plantillas no sustituyen al tratamiento del tejido ni al trabajo de movilidad del tendón, pero añaden una corrección biomecánica que en los casos con hiperpronación significativa marca una diferencia importante en la evolución. Puedes ampliar la información sobre el calzado de verano y sus efectos en nuestro artículo sobre los riesgos de caminar con chanclas y sobre cómo las largas caminatas en arena afectan al pie en nuestro artículo sobre largas caminatas en arena.

Mi recomendación profesional

La recomendación más importante que puedo hacer para prevenir la fascitis plantar en verano es sencilla pero requiere anticipación: no pases de cero a cien en el calzado ni en la actividad física durante las vacaciones.

Si tienes el gemelo acortado — y la mayoría de las personas lo tienen — las chanclas completamente planas usadas todo el día durante semanas son un factor de riesgo real. Alterna con calzado con algo de soporte, haz estiramientos del tendón de Aquiles todas las mañanas y aumenta la actividad física de forma gradual, especialmente si vas a caminar mucho por la playa o a hacer rutas que no haces habitualmente.

Si el dolor ya ha aparecido, no esperes a que se haga crónico. La fascitis plantar en fase inicial responde mucho mejor al tratamiento que cuando lleva meses de evolución. Una valoración que incluya el estudio de la pisada y la ecografía de la fascia plantar permite tomar las decisiones terapéuticas correctas desde el principio.

Preguntas frecuentes sobre fascitis plantar en verano

¿Por qué me duele más el talón al levantarme por la mañana?
Es el signo más característico de la fascitis plantar. Durante el reposo nocturno, la fascia se retrae ligeramente. Al apoyar el pie al levantarse, la fascia se estira de golpe desde esa posición acortada, generando un dolor agudo que mejora progresivamente con el movimiento a medida que el tejido se calienta y se adapta.

¿Puedo seguir yendo a la playa si tengo fascitis plantar?
Sí, con adaptaciones. Evita caminar descalzo por superficies duras, usa calzado con soporte incluso en la playa cuando sea posible, y reduce el tiempo de caminata hasta que el dolor esté bajo control. La arena blanda puede ser especialmente agresiva para la fascia si el pie no está preparado.

¿Las chanclas causan siempre fascitis plantar?
No siempre, pero son un factor de riesgo relevante en personas con acortamiento del tendón de Aquiles o hiperpronación. Si tienes estos factores y usas chanclas completamente planas durante semanas, el riesgo aumenta de forma significativa.

¿Cuánto tarda en curarse la fascitis plantar?
Depende del grado de afectación y de si se trata correctamente desde el principio. Los casos agudos bien tratados pueden resolverse en 4-8 semanas. Los casos crónicos con degeneración fascial establecida pueden requerir entre 3 y 6 meses, especialmente si no se corrigen los factores biomecánicos de fondo.

Conclusión

La fascitis plantar en verano es una lesión prevenible cuando se conocen sus factores de riesgo — acortamiento del tendón de Aquiles, hiperpronación, aumento brusco de la actividad, calzado inadecuado — y se actúa sobre ellos antes de que el tejido llegue a su límite. La revisión de Ribeiro et al. (2021) aporta el respaldo científico; la práctica clínica añade las herramientas que el paper no describe: ecografía para confirmar el diagnóstico y valorar el tejido, electrólisis percutánea para los casos más establecidos, y estudio de la pisada con plantillas personalizadas cuando la biomecánica del pie es parte del problema.

Bibliografía
Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Iunes DH, Monte-Raso VV, Sacco IC. Risk Factors for Plantar Fasciitis in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):296-303. doi: 10.1177/1941738120970976. PMID: 33530860. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530860/

Actualizado en agosto 2026.

Jesús Vega — Fisioterapeuta y Podólogo colegiado. Taller Humano, Madrid.

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La rigidez muscular y sedestación prolongada es uno de los problemas más frecuentes y menos diagnosticados que vemos en consulta. Permanecer sentado más de una hora genera cambios objetivos y medibles en la rigidez del gemelo y el sóleo que aumentan la tensión en la pantorrilla, reducen la movilidad del tobillo y, si se repite día tras día, acaban generando dolor crónico en la pierna y el talón. La buena noticia: es prevenible y tratable.

La rigidez muscular y sedestación prolongada forman una combinación que en consulta identificamos con mucha frecuencia y que la mayoría de los pacientes no relaciona con sus horas de trabajo. El conductor de camión que llega con tensión crónica en la pantorrilla, el taxista que nota los gemelos siempre agarrotados o el trabajador de oficina que acumula semanas de rigidez en la pierna sin saber por qué tienen algo en común: largas horas sentados manteniendo el sóleo y el tendón de Aquiles en posición de acortamiento sostenido.

Un estudio publicado en PLOS ONE en 2021 por Okino et al. midió de forma objetiva, mediante elastografía por ultrasonido, los cambios en la rigidez de los músculos de la pierna — gastrocnemio y sóleo — tras un periodo de inmovilidad en sedestación en adultos sanos. Los resultados confirmaron lo que en consulta observamos clínicamente: permanecer sentado aumenta de forma significativa y medible la rigidez de estos músculos, con implicaciones directas sobre la función del tobillo y la salud musculoesquelética a largo plazo.

Rigidez muscular y sedestación: qué ocurre en el tejido cuando estamos sentados

Cuando estamos sentados, el tobillo tiende a mantenerse en una posición de ligera flexión plantar que mantiene el sóleo — y en menor medida el gastrocnemio — en posición de acortamiento sostenido. A diferencia de la posición de pie, donde el tríceps sural trabaja de forma activa y cíclica distribuyendo tensiones y favoreciendo la circulación local, en sedestación el músculo permanece en reposo relativo con una longitud reducida durante horas.

Esta posición mantenida sin contracción activa desencadena una adaptación plástica progresiva del tejido muscular y fascial: las fibras de colágeno se reorganizan en la longitud más corta disponible, la circulación local se reduce y el tejido pierde extensibilidad de forma paulatina. El resultado es una rigidez muscular que Okino et al. documentaron de forma objetiva mediante la velocidad de onda de cizallamiento — cuanto mayor es esta velocidad, mayor es la rigidez del tejido.

Rigidez muscular y sedestación: qué demuestra el estudio de Okino et al.

El estudio de Okino et al. (2021) midió la velocidad de onda de cizallamiento del gastrocnemio medial y lateral y del sóleo mediante elastografía por ultrasonido antes y después de un periodo de inmovilidad en sedestación en adultos jóvenes sanos. Los resultados mostraron un aumento significativo de la rigidez en todos los músculos valorados tras la sedestación prolongada, siendo el sóleo el músculo que experimentó los cambios más pronunciados.

Este hallazgo es especialmente relevante porque el sóleo es precisamente el músculo que mayor influencia tiene sobre la rigidez del tendón de Aquiles y la movilidad de dorsiflexión del tobillo — los dos factores que más directamente se relacionan con la tensión crónica en la pantorrilla y el dolor en el talón que los pacientes describen en consulta.

Rigidez muscular y sedestación: perfiles de paciente que vemos en consulta

En nuestra experiencia, la rigidez muscular por sedestación no es un problema exclusivo del trabajador de oficina. Los conductores profesionales — taxistas, transportistas de mercancías, conductores de maquinaria pesada — presentan frecuentemente cuadros más intensos y crónicos precisamente porque acumulan muchas más horas continuas sentados y tienen menos oportunidades de pausas activas durante su jornada.

Los periodos vacacionales son otro contexto muy reconocible: personas que conducen seis o siete horas seguidas para llegar a su destino y que al bajarse notan una tensión y rigidez en la pantorrilla que no tenían antes del viaje. Es exactamente el mismo mecanismo que Okino et al. documentaron en el laboratorio — acortamiento sostenido del sóleo en sedestación — pero condensado en pocas horas.

Un patrón que encontramos con mucha frecuencia: un conductor profesional con años de trabajo que describe «tener siempre los gemelos agarrotados» y que al bajar del vehículo nota dolor en el talón al dar los primeros pasos. Al explorarlo, encontramos una dorsiflexión del tobillo claramente reducida respecto al lado contralateral, un sóleo con rigidez palpable y puntos gatillo activos que generan dolor referido hacia el talón — un cuadro que con frecuencia se confunde con fasciopatía plantar y que en realidad tiene su origen en la rigidez muscular acumulada por la sedestación.

Lo que el estudio no cubre: ergonometría, dinamometría y fisioterapia invasiva

El paper de Okino et al. documenta con rigor la rigidez muscular producida por la sedestación, pero no entra en el diagnóstico clínico detallado ni en las herramientas terapéuticas específicas. Aquí es donde la práctica clínica aporta lo que el estudio no cubre.

Nuestro proceso diagnóstico combina la ergonometría — valoración de las condiciones específicas del puesto de conducción o de trabajo del paciente — con la valoración cualitativa del músculo mediante palpación, la identificación de puntos gatillo activos y la evaluación de la fuerza del tríceps sural mediante dinamometría. Esta última es especialmente relevante porque no todos los pacientes con rigidez del sóleo tienen debilidad muscular: algunos presentan rigidez con buena fuerza, y el abordaje varía según este hallazgo.

Cuando los puntos gatillo son muy activos o resistentes al tratamiento manual, complementamos con fisioterapia invasiva. En determinados casos, la aplicación de corrientes específicas sobre el tejido favorece la remodelación del colágeno, mejora la flexibilidad de las fibras y estimula la síntesis de nuevo colágeno con mejores propiedades mecánicas — una dimensión que el estudio no contempla y que en la práctica puede acelerar significativamente la mejora de la extensibilidad del sóleo.

Tratamiento de la rigidez muscular por sedestación: qué funciona en consulta

El abordaje que aplicamos sigue una secuencia ordenada. La terapia manual articular sobre el tobillo y la articulación subastragalina mejora la movilidad articular que frecuentemente está reducida de forma asociada al acortamiento del sóleo. La terapia miofascial sobre el sóleo, el gastrocnemio y el tendón de Aquiles reduce la tensión del tejido y mejora su extensibilidad. Cuando los puntos gatillo son especialmente activos, la punción seca los desactiva de forma rápida y facilita la ganancia de movilidad en las sesiones posteriores.

El ejercicio terapéutico es el componente que consolida los resultados. Los estiramientos específicos del sóleo con rodilla flexionada — para aislar su acción del gastrocnemio — y del tendón de Aquiles, los ejercicios de movilidad activa en dorsiflexión y el fortalecimiento excéntrico del tríceps sural son los pilares del programa domiciliario. Sin este componente activo, la rigidez tiende a reinstalarse.

En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, valoramos esta rigidez combinando la exploración clínica con el estudio de la pisada cuando la alteración biomecánica del pie contribuye al cuadro. En algunos pacientes con pronación excesiva o asimetrías en el apoyo plantar, las plantillas personalizadas complementan el tratamiento mejorando la distribución de cargas durante la marcha y reduciendo la tensión sobre el tríceps sural. Puedes ampliar la información sobre la importancia de este músculo en nuestro artículo sobre la importancia del sóleo, y sobre cómo la rigidez del gemelo se relaciona con el riesgo de caídas en personas mayores en nuestro artículo sobre rigidez del gemelo y caídas.

Mi recomendación profesional

La medida preventiva más eficaz y más fácil de implementar es la más sencilla: pausas activas cada hora o cada hora y media como máximo. No hace falta una sesión completa de estiramientos — levantarse, dar unos pasos y realizar un par de estiramientos del sóleo con rodilla flexionada durante 30 segundos es suficiente para activar el músculo, mejorar la circulación local y contrarrestar el acortamiento que la sedestación genera de forma acumulativa.

Para los conductores profesionales que no pueden interrumpir el trayecto con facilidad, la recomendación es aprovechar cada parada — área de servicio, gasolinera — para mover activamente el tobillo en dorsiflexión y añadir un estiramiento siempre que sea posible. Unos minutos de movimiento en cada parada pueden marcar una diferencia significativa a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre rigidez muscular y sedestación

¿Por qué los conductores tienen más rigidez en la pantorrilla que otros trabajadores sedentarios?
Los conductores acumulan más horas continuas de sedestación sin pausas activas que la mayoría de los trabajadores de oficina, y la posición específica de conducción — con el pie apoyado sobre el pedal — puede mantener el sóleo en una posición de mayor acortamiento que la sedestación estándar frente a una mesa.

¿El dolor en el talón al levantarme por la mañana puede ser por el sóleo?
Sí. Los puntos gatillo activos del sóleo generan un dolor referido hacia el talón y la planta del pie que frecuentemente se confunde con fasciopatía plantar. La exploración clínica cuidadosa del sóleo — palpación con rodilla flexionada — permite distinguir ambos cuadros y orientar el tratamiento de forma correcta.

¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la rigidez del sóleo con tratamiento?
Con un programa combinado de terapia miofascial, punción seca cuando está indicada y ejercicio terapéutico específico, las mejoras en la extensibilidad del sóleo y la movilidad del tobillo son generalmente visibles en 3 a 6 semanas de trabajo regular. La clave es mantener el programa de estiramientos domiciliarios para evitar que la rigidez se reinstale.

¿El foam rolling del gemelo ayuda a reducir la rigidez por sedestación?
Sí, especialmente si se realiza de forma regular como parte de la rutina diaria. Unos minutos de rodillo sobre el gemelo y el sóleo antes de los estiramientos mejoran la respuesta del tejido a la elongación y facilitan la ganancia de movilidad del tobillo. Es una herramienta autónoma que el paciente puede integrar fácilmente sin necesidad de equipamiento especial.

Conclusión

La rigidez muscular y sedestación prolongada es un problema real, objetivable mediante elastografía — como demuestra Okino et al. (2021) — y tratable cuando se aborda de forma específica. La ergonometría, la valoración cualitativa del tejido, la dinamometría y, cuando la biomecánica del pie contribuye al cuadro, el estudio de la pisada y las plantillas personalizadas son las herramientas que completan un abordaje verdaderamente integral. Y la pausa activa cada hora es la medida preventiva más sencilla y más eficaz que cualquier persona puede adoptar hoy mismo.

Bibliografía
Okino K, Aoki M, Yamane M, Kohmura C. Effect of prolonged sitting immobility on shear wave velocity of the lower leg muscles in healthy adults: A proof-of-concept study. PLoS One. 2021 May 10;16(5):e0251532. doi: 10.1371/journal.pone.0251532. PMID: 33970970. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33970970/

Actualizado en agosto 2026.

Jesús Vega — Fisioterapeuta y Podólogo colegiado. Taller Humano, Madrid.

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Una revisión sistemática publicada en 2024 en Musculoskeletal Science and Practice por Taib et al. analizó la evidencia disponible sobre los factores de riesgo del dolor cervical en jugadores de videojuegos, identificando los elementos más consistentemente asociados al desarrollo de esta patología en este colectivo. Sus hallazgos coinciden con lo que en consulta observamos en los pacientes jóvenes que atendemos: el problema no es tanto el gaming en sí mismo, sino el sedentarismo que lo acompaña y la falta de una musculatura cervical preparada para sostener la cabeza durante horas de juego intenso.

Dolor cervical en gamers: qué dice la revisión de Taib et al.

La revisión de Taib et al. (2024) identificó los factores de riesgo más consistentemente asociados al dolor cervical en gamers, entre los que destacan la duración prolongada de las sesiones de juego sin pausas, la postura de antepulsión cefálica mantenida durante el juego, la ausencia de actividad física regular y la debilidad de la musculatura estabilizadora cervical. La combinación de estos factores genera una sobrecarga progresiva sobre la musculatura y las estructuras articulares del cuello que, en un perfil con poca actividad física de base, puede desembocar en dolor cervical crónico y cefaleas de origen tensional.

Un dato especialmente relevante de la revisión es que la duración de las sesiones de juego es uno de los predictores más consistentes del dolor cervical, con un efecto dosis-respuesta — a más horas de juego continuo sin pausa, mayor riesgo — que refuerza la importancia de las pausas activas como medida preventiva de primer orden.

Dolor cervical en gamers: lo que la revisión no cubre

El paper de Taib et al. documenta los factores de riesgo con rigor epidemiológico, pero no entra en el tratamiento ni en las herramientas clínicas específicas para este perfil. Aquí es donde la práctica clínica aporta lo que el estudio no cubre.

En el último mes hemos tratado dos pacientes menores de 30 años con dolor cervical directamente relacionado con el uso excesivo de videojuegos. Ambos presentaban dolor en la región cervical alta acompañado de cefaleas, y ambos compartían el mismo factor de fondo: un estilo de vida muy sedentario. Lo que más llama la atención de este perfil no es la postura durante el juego — que efectivamente es deficiente — sino la ausencia total de actividad física compensatoria. Un joven que juega muchas horas pero que también entrena fuerza, hace ejercicio cervical específico y trabaja la movilidad de forma regular puede gestionar esa carga sin desarrollar dolor. El que solo juega, sin ningún tipo de acondicionamiento físico de base, es el que termina en consulta.

Dolor cervical en gamers: el patrón clínico que encontramos

En los casos que hemos tratado, el hallazgo más consistente en la exploración es la presencia de puntos gatillo miofasciales activos en el trapecio superior, el elevador de la escápula y el esternocleidomastoideo. Estas estructuras están especialmente sobrecargadas en este perfil de paciente porque son precisamente los músculos que trabajan de forma isométrica sostenida para mantener la cabeza en la posición de juego — ligeramente adelantada, con la mirada fija en la pantalla — durante horas sin descanso.

Los puntos gatillo del trapecio superior son los que más frecuentemente se asocian a las cefaleas tensionales que estos pacientes describen: un dolor que comienza en la región occipital y se extiende hacia la sien y el ojo, que empeora hacia el final de las sesiones de juego y que puede persistir horas después de haberlo dejado. La conexión entre los puntos gatillo cervicales y la cefalea tensional es bien conocida, y en los gamers jóvenes que atendemos se presenta de forma casi constante.

Abordaje clínico del dolor cervical en gamers: qué funciona

El tratamiento que aplicamos en este perfil combina la desactivación de los puntos gatillo mediante terapia miofascial y punción seca con un programa de ejercicio terapéutico específico que es el componente más importante para la prevención de recaídas.

La punción seca sobre los puntos gatillo del trapecio superior y el elevador de la escápula produce una resolución rápida del dolor y las cefaleas asociadas, especialmente en pacientes jóvenes que responden muy bien a esta técnica. La terapia miofascial complementa el trabajo invasivo, reduciendo la tensión global de la musculatura cervical y escapular. La terapia manual articular sobre los segmentos cervicales superiores — frecuentemente hipomóviles en estos pacientes por la postura mantenida — mejora la movilidad y contribuye a la resolución de las cefaleas cervicogénicas.

Pero el componente más determinante para que los resultados se mantengan es el ejercicio terapéutico: fortalecimiento de los flexores cervicales profundos, ejercicios de retracción cervical — el «doble mentón» — y, sobre todo, un programa de fuerza general que mejore la condición física global del paciente. Sin este componente activo, los puntos gatillo tienden a reactivarse en pocas semanas porque la causa de fondo — el sedentarismo y la debilidad muscular — sigue presente. Puedes ampliar la información sobre la relación entre el sedentarismo y el dolor cervical en nuestro artículo sobre sedentarismo y dolor cervical.

La diferencia entre el gamer con dolor y el gamer sin dolor

En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, transmitimos siempre este mensaje: el problema no es el gaming. Una persona puede dedicar varias horas a los videojuegos sin que ello suponga necesariamente un problema, siempre que mantenga una buena condición física mediante entrenamiento de fuerza, ejercicios específicos para la musculatura cervical, trabajo de movilidad y actividad física regular.

La diferencia entre el gamer que desarrolla dolor cervical y el que no lo desarrolla no está en las horas de juego sino en la condición física con la que afronta esas horas. Un cuello fuerte, con buena resistencia muscular y movilidad adecuada, puede sostener una postura de juego durante horas con un riesgo mucho menor que un cuello débil y rígido que nunca ha sido entrenado.

Este es el mensaje que queremos que llegue tanto a los jóvenes gamers como a sus padres: la inversión en salud musculoesquelética que se hace en la juventud condiciona directamente la calidad de vida en la edad adulta. Los hábitos posturales, el nivel de actividad física y la fortaleza muscular que se desarrollan — o no se desarrollan — antes de los 30 años tienen consecuencias que se manifiestan décadas después.

Mi recomendación profesional

Para cualquier joven gamer o para sus padres que consulten por este problema, mis recomendaciones son tres, por orden de importancia:

Primera: pausas activas cada hora y media o, como máximo, cada dos horas de juego. No basta con levantarse a por agua — la pausa debe incluir ejercicios de movilidad cervical, retracción del cuello, rotaciones de hombros y, si es posible, unos minutos de caminata. Cinco minutos de movimiento cada dos horas de juego marcan una diferencia significativa.

Segunda: ejercicio específico de fortalecimiento cervical, incorporado de forma regular — no cuando ya duele, sino como parte de la rutina habitual. Los ejercicios de retracción cervical, el fortalecimiento de los flexores profundos y los ejercicios de resistencia isométrica del cuello son los más relevantes para este perfil.

Tercera: programa de fuerza general. Esta es la recomendación más importante a largo plazo. Un joven que entrena fuerza de forma regular tiene una musculatura estabilizadora que protege la columna cervical durante las sesiones de juego de una forma que ningún otro tratamiento puede igualar.

Preguntas frecuentes sobre el dolor cervical en gamers

¿A partir de cuántas horas de juego aparece el riesgo de dolor cervical?
La revisión de Taib et al. muestra un efecto dosis-respuesta claro, sin un umbral fijo. Lo más importante es la ausencia de pausas activas y de actividad física compensatoria. Un gamer que hace pausas regulares y entrena fuerza puede jugar más horas sin riesgo que uno sedentario que juega pocas horas pero sin ninguna compensación física.

¿La postura al jugar es lo más importante?
La postura contribuye, pero no es el factor más determinante. La condición física general y la fortaleza de la musculatura cervical son más relevantes que la postura exacta durante el juego. Una persona con buena musculatura cervical puede tolerar posturas imperfectas durante más tiempo sin desarrollar dolor.

¿Cuánto tarda en resolverse el dolor cervical en un gamer joven con tratamiento?
En pacientes jóvenes, la respuesta al tratamiento suele ser muy rápida. Con una o dos sesiones de punción seca y terapia miofascial, combinadas con el inicio del programa de ejercicio terapéutico, la mayoría de los pacientes jóvenes experimentan mejoras muy significativas en pocas semanas. La clave es que adopten los cambios de hábito que previenen la recaída.

¿Es normal que un joven tenga cefaleas por el gaming?
Es frecuente, pero no es normal en el sentido de que sea inevitable o aceptable. Las cefaleas tensionales asociadas al gaming son consecuencia de los puntos gatillo cervicales y de la tensión acumulada durante las sesiones de juego, y responden muy bien al tratamiento fisioterapéutico. No deben normalizarse ni tratarse exclusivamente con analgésicos.

Conclusión

El dolor cervical en gamers es un problema real, creciente y prevenible que la revisión de Taib et al. (2024) documenta con evidencia sólida. La experiencia clínica añade un matiz fundamental que el paper no cubre: el problema no es el gaming, sino el sedentarismo que lo acompaña. Un programa de ejercicio terapéutico que fortalezca la musculatura cervical y mejore la condición física general, combinado con punción seca y terapia miofascial para resolver los puntos gatillo activos y pausas activas regulares durante el juego, es la estrategia más completa para que el gamer joven pueda seguir disfrutando de su afición sin que su cuello pague el precio.

Bibliografía

Taib MFM, Faizul Amin NHF, Mustaffa Kamal NA, Hamid FA, Ab Razak NI. Neck Pain Among Gamers: A Systematic Review of Associated Risk Factors. Musculoskelet Sci Pract. 2024 Dec;74:103185. doi: 10.1016/j.msksp.2024.103185. PMID: 39357451. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39357451/

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Un estudio publicado en 2022 en Healthcare por Kim et al. aporta evidencia objetiva sobre esta relación: la rigidez de la cabeza medial del gastrocnemio — el gemelo interno — se asocia de forma significativa con un mayor riesgo potencial de caídas en personas mayores que viven de forma independiente en la comunidad. Lo que el estudio cuantifica con elastografía por ultrasonido, en consulta lo identificamos mediante la exploración clínica y lo tratamos de forma sistemática como parte del abordaje del paciente mayor con alteraciones de la marcha y el equilibrio.

Rigidez del gemelo y caídas: por qué el tríceps sural es clave en el equilibrio

El tríceps sural — formado por el gastrocnemio medial, el gastrocnemio lateral y el sóleo — es el principal motor de la propulsión durante la marcha y uno de los estabilizadores más importantes del tobillo durante las situaciones de desequilibrio. Cuando una persona mayor pierde el equilibrio, la primera respuesta del sistema nervioso es activar el tobillo en dorsiflexión para desplazar el centro de masa de vuelta a la base de sustentación. Si el tríceps sural está rígido, esta respuesta se produce con menor amplitud y menor velocidad, reduciendo la capacidad de recuperación ante el tropiezo.

Con el envejecimiento, las fibras de colágeno del tejido muscular y la fascia que envuelve el tríceps sural experimentan cambios estructurales que aumentan su rigidez y reducen su extensibilidad. Esta pérdida de elasticidad es parte del proceso normal de envejecimiento, pero su impacto sobre la función muscular y la mecánica del tobillo es muy real: la dorsiflexión del tobillo se reduce, el patrón de marcha cambia — con pasos más cortos y una reducción del tiempo de despegue — y la capacidad de reacción ante las perturbaciones del equilibrio disminuye.

Rigidez del gemelo y caídas: qué demuestra el estudio de Kim et al.

El estudio de Kim et al. (2022) midió la rigidez de la cabeza medial del gastrocnemio mediante elastografía por ultrasonido en personas mayores que vivían de forma independiente, y evaluó su relación con indicadores de riesgo de caídas. Los resultados mostraron que una mayor rigidez del gastrocnemio medial se asociaba con puntuaciones más elevadas en los tests de riesgo de caídas, con diferencias estadísticamente significativas entre los grupos de menor y mayor rigidez muscular.

Este hallazgo es relevante por varias razones. Primera: sitúa la rigidez del gemelo como un marcador de riesgo de caídas independiente de otros factores como la fuerza muscular general o el equilibrio estático. Segunda: sugiere que la rigidez muscular del tríceps sural es un objetivo terapéutico específico en la prevención de caídas, no solo un hallazgo incidental. Tercera: la medición objetiva mediante elastografía abre la posibilidad de monitorizar la respuesta al tratamiento con datos cuantificables.

Rigidez del gemelo y caídas: experiencia en consulta

Las personas mayores con riesgo de caídas son un perfil muy habitual en nuestra consulta. Solo en la última semana hemos tratado a tres pacientes con este problema, lo que ilustra bien con qué frecuencia lo vemos. En todos ellos, la rigidez del tríceps sural — especialmente del gemelo — era un hallazgo prominente en la exploración, con una reducción de la dorsiflexión del tobillo que limitaba de forma directa la calidad de la marcha y la capacidad de respuesta ante las perturbaciones del equilibrio.

Uno de los patrones que observamos con más frecuencia es el de una persona mayor que refiere haberse «tropezado» varias veces en los últimos meses sin llegar a caer, pero que siente que «los pies no levantan bien» al caminar. Al explorar el tobillo, encontramos una dorsiflexión pasiva claramente reducida y un tríceps sural con una rigidez palpable que contrasta con la elasticidad que debería tener. Este perfil responde muy bien al tratamiento combinado de movilidad del tobillo y liberación miofascial del gemelo y el sóleo.

Lo que el estudio no aborda: foam rolling, electrólisis y estudio de la pisada

El paper de Kim et al. documenta la asociación entre rigidez del gemelo y riesgo de caídas, pero no describe el tratamiento ni las herramientas específicas que pueden reducir esa rigidez de forma efectiva. Aquí es donde la práctica clínica aporta lo que el estudio no cubre.

El programa de tratamiento que aplicamos combina tres componentes principales. El primero es la liberación miofascial mediante foam rolling sobre el gemelo y el sóleo, que el propio paciente puede realizar de forma autónoma en casa y que produce mejoras significativas en la extensibilidad del tejido con una práctica regular de pocos minutos diarios. El segundo es la terapia miofascial manual específica sobre el tríceps sural, combinada con terapia manual articular del tobillo para restaurar la dorsiflexión. El tercero es un programa de ejercicio terapéutico que incluye estiramientos específicos del tendón de Aquiles y la musculatura posterior de la pierna, ejercicios de movilidad activa del tobillo y trabajo propioceptivo para mejorar la respuesta del sistema nervioso ante las perturbaciones del equilibrio.

En determinados casos, cuando la rigidez del tejido conectivo es muy marcada, complementamos el tratamiento con técnicas de fisioterapia invasiva que, mediante la aplicación de corrientes específicas, favorecen la remodelación del tejido conectivo, mejoran la flexibilidad de las fibras de colágeno y estimulan la síntesis de nuevo colágeno con mejores propiedades mecánicas. Esta intervención sobre el tejido, que el estudio no contempla, añade una dimensión biológica al tratamiento que puede acelerar significativamente la mejora de la elasticidad del gemelo.

El estudio de la pisada mediante baropodometría es otra herramienta que el paper no menciona y que en nuestra experiencia tiene un valor añadido relevante en este perfil de paciente. Las alteraciones del apoyo plantar — pie plano, pie cavo, asimetrías en la distribución de presiones — modifican la mecánica del tobillo durante la marcha y pueden amplificar el impacto de la rigidez del gemelo sobre el equilibrio. Cuando identificamos estos factores, la prescripción de plantillas personalizadas o plantillas a medida puede mejorar la estabilidad durante la marcha de forma complementaria al tratamiento del tejido muscular. En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, combinamos la valoración musculoesquelética con el análisis de la pisada para ofrecer el abordaje más completo posible a este perfil de paciente. Puedes ampliar la información sobre la fisioterapia en personas mayores en nuestro artículo sobre fisioterapia en la tercera edad.

Tratamiento de la rigidez del gemelo para prevenir caídas: qué funciona

La evidencia disponible y la experiencia clínica apuntan hacia una misma dirección: la intervención sobre la rigidez del tríceps sural debe ser activa, regular y multicomponente. No basta con un estiramiento esporádico — la rigidez del colágeno que acompaña al envejecimiento requiere un estímulo constante para mantenerse bajo control.

Los componentes del programa que producen mejores resultados son:

El estiramiento regular del tendón de Aquiles y el tríceps sural, tanto con rodilla extendida — que estira preferentemente el gastrocnemio — como con rodilla flexionada — que actúa más sobre el sóleo. Mantener el estiramiento durante 30-60 segundos y repetirlo dos o tres veces al día es la pauta con mayor respaldo para mejorar la extensibilidad del tejido de forma sostenida.

La liberación miofascial mediante foam rolling es una herramienta autónoma muy eficaz que el paciente puede integrar fácilmente en su rutina diaria. Unos pocos minutos de rodillo sobre el gemelo y el sóleo antes de los estiramientos mejoran la respuesta del tejido a la elongación y facilitan la ganancia de movilidad del tobillo.

El ejercicio terapéutico de equilibrio y propiocepción — en bipedestación monopodal, en superficie inestable, con ojos cerrados según la tolerancia — entrena la respuesta del sistema nervioso para compensar las perturbaciones del equilibrio, reduciendo el riesgo de caída incluso cuando persiste cierto grado de rigidez del gemelo.

Mi recomendación profesional

La recomendación más importante que puedo hacer a las personas mayores y a sus familiares es que la prevención de caídas no empieza cuando ya ha habido una caída — empieza cuando se detectan los primeros signos de rigidez del tobillo, reducción del despegue del pie durante la marcha o episodios de tropiezo sin caída.

La rigidez del gemelo es un factor de riesgo modificable. Con un programa regular de movilidad del tobillo, liberación miofascial y ejercicio terapéutico de equilibrio, la mayoría de los pacientes mayores pueden mejorar de forma significativa su estabilidad durante la marcha y reducir su riesgo de caídas. Y esa mejora tiene un impacto sobre la calidad de vida y la autonomía que va mucho más allá de lo musculoesquelético.

Preguntas frecuentes sobre rigidez del gemelo y caídas en personas mayores

¿Por qué se vuelve más rígido el gemelo con la edad?
Con el envejecimiento, las fibras de colágeno del tejido muscular y la fascia sufren cambios estructurales que aumentan su rigidez y reducen su extensibilidad. Este proceso es parte del envejecimiento normal, pero se acelera con la inactividad física, por lo que el ejercicio regular es la mejor medida para ralentizarlo.

¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la rigidez del gemelo con tratamiento?
Con un programa regular que combine terapia miofascial, estiramientos específicos y ejercicio terapéutico de movilidad del tobillo, las mejoras en la extensibilidad del gemelo y en la dorsiflexión del tobillo comienzan a ser clínicamente significativas a partir de las 3-4 semanas de práctica consistente.

¿El foam rolling del gemelo es seguro para personas mayores?
Sí, en la mayoría de los casos, aunque la presión debe adaptarse a la tolerancia de cada persona. Iniciarse con presiones suaves e ir progresando gradualmente es la pauta más segura. En personas con varices prominentes, fragilidad cutánea o problemas de coagulación, es recomendable consultar con el fisioterapeuta antes de iniciar el uso del rodillo.

¿Las plantillas pueden ayudar a prevenir caídas en personas mayores?
Cuando existen alteraciones del apoyo plantar que contribuyen a la inestabilidad durante la marcha, las plantillas personalizadas basadas en el estudio de la pisada pueden mejorar la distribución de presiones y la estabilidad del tobillo de forma complementaria al tratamiento del gemelo. Son especialmente útiles en pacientes con pie plano o con asimetrías significativas en el apoyo.

Conclusión

La rigidez del gemelo y caídas en personas mayores están estrechamente relacionadas, como documenta el estudio de Kim et al. (2022) y como confirmamos semana a semana en consulta. La buena noticia es que la rigidez del tríceps sural es un factor de riesgo modificable: con un programa que combine terapia miofascial, estiramientos específicos, fisioterapia invasiva cuando está indicada y ejercicio terapéutico de equilibrio y propiocepción, la mayoría de los pacientes mayores pueden mejorar de forma significativa su estabilidad durante la marcha. Completar este abordaje con un estudio de la pisada y plantillas a medida cuando sea necesario cierra el círculo de una intervención verdaderamente integral.

Bibliografía

Kim N, Park J, Shin H, Bae Y. Gastrocnemius Medial Head Stiffness Is Associated with Potential Fall Risk in Community-Dwelling Older Adults. Healthcare (Basel). 2022 Apr 23;10(5):785. doi: 10.3390/healthcare10050785. PMID: 35627922. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627922/

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Un estudio publicado en 2023 en Healthcare por Ma et al. analizó la relación entre el síndrome locomotor, el dolor musculoesquelético y la laxitud articular generalizada en adultos jóvenes, documentando la asociación entre la hiperlaxitud y una mayor prevalencia de dolor e inestabilidad articular. Lo que el estudio confirma estadísticamente, en consulta lo vemos de forma muy concreta: la articulación que no tiene suficiente tensión pasiva de los ligamentos compensa con tensión activa de los músculos, y esos músculos, sobrecargados de forma crónica, terminan siendo una fuente persistente de dolor.

Hipermovilidad articular y dolor: qué es la laxitud ligamentosa generalizada

La laxitud ligamentosa generalizada es la tendencia de las articulaciones a moverse más allá de los rangos de movimiento considerados normales para la población, como consecuencia de una mayor extensibilidad del colágeno que forma los ligamentos y la cápsula articular. No es una patología en sí misma — muchos deportistas de élite tienen cierto grado de hiperlaxitud que les favorece en su disciplina — pero cuando supera un umbral o afecta a articulaciones que dependen especialmente de la estabilidad pasiva para funcionar correctamente, puede convertirse en un factor de riesgo muy relevante para el dolor musculoesquelético crónico y las lesiones de repetición.

El criterio de Beighton es el método más utilizado clínicamente para cuantificar la hiperlaxitud generalizada, valorando la extensión de dedos, codos, rodillas y la capacidad de llevar las palmas al suelo con las rodillas extendidas. Una puntuación igual o superior a 4 sobre 9 se considera positiva para hiperlaxitud generalizada, aunque la interpretación clínica debe siempre considerar el contexto del paciente.

Hipermovilidad articular y dolor: qué demuestra el estudio de Ma et al.

El estudio de Ma et al. (2023) evaluó la asociación entre la laxitud articular generalizada, el síndrome locomotor — entendido como el deterioro progresivo de la función del aparato locomotor — y el dolor musculoesquelético en adultos jóvenes. Los resultados mostraron que la hiperlaxitud articular generalizada se asociaba con una mayor prevalencia de dolor musculoesquelético y con un mayor riesgo de síndrome locomotor, especialmente en las articulaciones de carga — rodilla, tobillo, columna lumbar.

Este hallazgo tiene una implicación clínica directa: la laxitud ligamentosa no es un hallazgo inocuo que puede ignorarse en la evaluación del paciente con dolor musculoesquelético. Es un factor de vulnerabilidad que debe identificarse, cuantificarse y abordarse de forma específica, especialmente en adultos jóvenes en los que el cuadro tiene décadas por delante para evolucionar si no se actúa sobre él.

Hipermovilidad articular y dolor: experiencia en consulta

Atendemos con frecuencia tanto a población general como a deportistas que presentan esta característica, y el patrón clínico es muy reconocible. Los síntomas más habituales que presentan estos pacientes son dolores articulares inespecíficos que cambian de localización, esguinces no traumáticos o de repetición — especialmente en el tobillo — sensación de inestabilidad durante actividades cotidianas o deportivas, y dolor articular durante determinados esfuerzos que a otros pacientes no les generaría ninguna molestia.

Dos perfiles recientes ilustran bien los extremos del espectro. En un caso, un paciente con hiperlaxitud en el codo que desarrolló un síndrome de sobrecarga de la musculatura flexora del antebrazo como consecuencia de la demanda excesiva que la inestabilidad articular generaba sobre la musculatura periarticular. La articulación no tenía suficiente tensión pasiva y los músculos intentaban suplirla, generando una tensión crónica que terminó en tendinopatía. En otro caso, un paciente con inestabilidad de tobillo y esguinces de repetición que nunca habían generado un traumatismo claro — simplemente el tobillo «se iba» — y que tampoco respondía a los protocolos de rehabilitación convencionales del esguince porque el problema de base no era el ligamento dañado sino la laxitud constitucional que lo hacía vulnerable.

Lo que el estudio no cubre: estudio de la pisada y ortesis plantar

El paper de Ma et al. documenta la asociación epidemiológica entre hiperlaxitud y dolor, pero no entra en la herramienta diagnóstica que en nuestra experiencia es más relevante para los casos que afectan al miembro inferior: la combinación del estudio de la pisada con la valoración de la estabilidad funcional del tobillo y el pie.

En los pacientes con hiperlaxitud que presentan inestabilidad de tobillo o pie plano asociado a la laxitud, el estudio de la pisada mediante análisis baropodométrico dinámico nos permite cuantificar el grado de pronación, identificar las asimetrías en la distribución de presiones y seleccionar la intervención ortopédica más adecuada. Cuando la inestabilidad afecta al pie o al tobillo, el uso de plantillas personalizadas o plantillas a medida puede optimizar la estabilidad durante la marcha, reducir la demanda sobre la musculatura periarticular y disminuir el riesgo de esguinces asociados a la laxitud ligamentosa. Esta dimensión ortopédica del manejo es algo que el estudio no contempla y que en la práctica marca una diferencia significativa en la evolución del paciente. Para profundizar en la inestabilidad de tobillo y su tratamiento, puedes consultar nuestro artículo sobre inestabilidad de tobillo.

Tratamiento de la hipermovilidad articular: estabilidad activa como objetivo

El principio rector del tratamiento de la hipermovilidad articular y dolor es claro: lo que el ligamento no puede proporcionar, lo debe suplir el músculo. La estabilidad pasiva que el colágeno laxo no ofrece debe compensarse con estabilidad activa generada por una musculatura fuerte, reactiva y bien coordinada. Y eso solo se consigue con ejercicio terapéutico.

El primer paso del abordaje es tratar las estructuras musculares que están sufriendo una sobrecarga como consecuencia de la inestabilidad articular. La terapia miofascial sobre la musculatura periarticular reduce la tensión acumulada y mejora la calidad del tejido antes de introducir el trabajo de fortalecimiento. La terapia manual articular puede mejorar la propiocepción y la conciencia del movimiento articular en rangos seguros, lo que facilita el aprendizaje motor durante el programa de ejercicio.

El segundo paso, y el más determinante para los resultados a largo plazo, es el programa de ejercicio terapéutico orientado al fortalecimiento de la musculatura estabilizadora y la mejora del control neuromuscular. En el tobillo, esto implica el fortalecimiento de los peroneos y el tibial posterior, combinado con ejercicios propioceptivos en superficie inestable que entrenan la respuesta del sistema nervioso ante las perturbaciones del equilibrio. En la rodilla, el fortalecimiento del cuádriceps y el glúteo medio. En el hombro, el manguito rotador y los estabilizadores escapulares.

En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, diseñamos estos programas de forma individualizada, considerando tanto el perfil de actividad del paciente — deportista, sedentario, trabajo físico — como las articulaciones más afectadas por la laxitud. La combinación de tratamiento manual, ejercicio terapéutico específico y, cuando está indicado, plantillas a medida para el miembro inferior es la estrategia más completa para estos pacientes.

Mi recomendación profesional

La recomendación más importante que puedo hacer a un paciente joven con hipermovilidad articular y dolor musculoesquelético es esta: la laxitud ligamentosa tiene un margen de modificación muy limitado, pero la estabilidad muscular no. No podemos cambiar la elasticidad del colágeno, pero sí podemos construir una musculatura tan fuerte y reactiva que la laxitud deje de ser un problema funcional.

Esto significa que el ejercicio terapéutico no es una opción en estos pacientes — es la intervención principal. Un programa de fortalecimiento bien diseñado y mantenido en el tiempo puede mejorar significativamente la estabilidad, reducir los síntomas y disminuir el riesgo de lesiones recurrentes de forma muy notable. El error más frecuente en estos pacientes es centrarse exclusivamente en el tratamiento pasivo de cada lesión cuando aparece, sin abordar el factor de vulnerabilidad subyacente que hace que las lesiones sigan apareciendo.

Preguntas frecuentes sobre hipermovilidad articular y dolor

¿La hipermovilidad articular tiene cura?
La laxitud ligamentosa constitucional no tiene cura en el sentido de modificar la extensibilidad del colágeno. Sin embargo, con un programa adecuado de ejercicio terapéutico de fortalecimiento y control neuromuscular, la mayoría de los pacientes consiguen una estabilidad funcional que les permite realizar sus actividades cotidianas y deportivas sin dolor ni lesiones de repetición.

¿La hiperlaxitud articular es hereditaria?
Sí, en la mayoría de los casos. Las condiciones que cursan con hiperlaxitud generalizada — síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvil, síndrome de hiperlaxitud articular benigna — tienen una base genética. Es frecuente que varios miembros de una misma familia presenten este rasgo, aunque con diferente grado de expresión clínica.

¿Puedo hacer deporte si tengo hipermovilidad articular?
Sí, y de hecho el ejercicio es fundamental. La clave es elegir actividades que fortalezcan la musculatura periarticular — natación, pilates, entrenamiento de fuerza con técnica adecuada — y evitar en las fases iniciales los deportes de contacto o con alta demanda de cambios de dirección bruscos hasta que la estabilidad muscular sea suficiente.

¿Las plantillas ayudan en la hipermovilidad articular del pie?
Cuando la hiperlaxitud genera un pie plano funcional o una inestabilidad del tobillo significativa, las plantillas personalizadas basadas en el estudio de la pisada pueden mejorar la alineación y la estabilidad durante la marcha, reduciendo la sobrecarga sobre la musculatura y el riesgo de esguinces. Son un complemento valioso del ejercicio terapéutico, no un sustituto.

Conclusión

La hipermovilidad articular y dolor musculoesquelético son dos realidades frecuentemente asociadas que requieren un abordaje específico centrado en la construcción de estabilidad activa. El estudio de Ma et al. (2023) documenta la asociación epidemiológica que en consulta reconocemos clínicamente: la laxitud ligamentosa predispone al dolor crónico y a la lesión de repetición. La respuesta terapéutica — ejercicio terapéutico de fortalecimiento y control neuromuscular, terapia miofascial sobre la musculatura sobrecargada, estudio de la pisada y plantillas personalizadas cuando la inestabilidad afecta al miembro inferior — es la que permite a estos pacientes construir la estabilidad que sus ligamentos no pueden proporcionar.

Bibliografía

Ma Y, Wu X, Shen S, Hong W, Qin Y, Sun M, Luan Y, Zhou X, Zhang B. Relationship between Locomotive Syndrome and Musculoskeletal Pain and Generalized Joint Laxity in Young Chinese Adults. Healthcare (Basel). 2023 Feb 10;11(4):532. doi: 10.3390/healthcare11040532. PMID: 36833063. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36833063/

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Un artículo publicado en 2025 en el Journal of Sport Rehabilitation por Vicente y Wooley analiza la evidencia sobre la adición de manipulación o movilización de la columna torácica al ejercicio terapéutico en adultos con síndrome de pinzamiento subacromial, con conclusiones que respaldan lo que en consulta observamos con frecuencia creciente: tratar el hombro sin tratar la columna dorsal es tratar la mitad del problema. Y con el auge de disciplinas como la escalada, la natación o el CrossFit, este medio problema se presenta cada vez más a menudo.

Movilidad torácica y hombro: por qué la columna dorsal afecta al pinzamiento

El complejo del hombro no funciona de forma aislada. La elevación completa del brazo por encima de la cabeza requiere la contribución coordinada de la articulación glenohumeral, la articulación escapulotorácica y la columna torácica. Cuando uno de estos componentes falla — y la rigidez torácica es uno de los más frecuentes — los demás deben compensar, generando un exceso de demanda sobre las estructuras que menos pueden tolerarlo.

En la práctica clínica lo vemos de forma muy concreta: un paciente con hipercifosis torácica o con segmentos dorsales hipomóviles no puede extender adecuadamente la columna durante la elevación del brazo, lo que obliga a la escápula a adoptar posiciones deficientes y al hombro a alcanzar rangos finales de movimiento glenohumeral para conseguir la elevación completa. Es en esos rangos finales donde el espacio subacromial se reduce, donde las estructuras blandas quedan atrapadas y donde aparece el dolor del pinzamiento.

Movilidad torácica y hombro: qué demuestra el estudio de Vicente y Wooley

El artículo de Vicente y Wooley (2025) evaluó críticamente la evidencia disponible sobre si añadir manipulación o movilización torácica al ejercicio terapéutico convencional mejora los resultados en pacientes con síndrome de pinzamiento subacromial. La conclusión es que la combinación produce mejoras superiores en el dolor y la función del hombro respecto al ejercicio solo, con un nivel de evidencia suficiente para recomendar su incorporación sistemática en los protocolos de tratamiento.

Este hallazgo es clínicamente relevante porque cambia el foco del tratamiento: no solo hay que trabajar el hombro, hay que trabajar también la columna que lo sostiene. Y esto no es una novedad en la práctica clínica avanzada — es algo que quienes tratamos el hombro de forma regular aplicamos desde hace años — pero disponer de evidencia publicada que lo respalde facilita enormemente la comunicación con el paciente y la justificación del abordaje.

Movilidad torácica y hombro: experiencia con deportistas overhead

El síndrome de pinzamiento subacromial es una patología que atendemos semanalmente, y en determinadas épocas varios pacientes al día. En los últimos años hemos observado un incremento claro de esta lesión asociado al auge de deportes con elevado patrón overhead: escalada, natación, CrossFit. Son disciplinas que exigen movimientos repetidos por encima de la cabeza y que requieren una movilidad excelente tanto del complejo del hombro como de la columna torácica.

En muchos de estos pacientes encontramos un déficit de movilidad torácica que es el factor determinante del cuadro. Como consecuencia de esa rigidez dorsal, el hombro debe desarrollar un mayor rango de movimiento para compensar lo que la columna no puede aportar, incrementando el estrés sobre las estructuras subacromiales y favoreciendo la aparición del pinzamiento.

Dos casos recientes ilustran muy bien este patrón. Ambos eran atletas de CrossFit que presentaban dolor durante ejercicios de hanging pull-up con kipping y otros movimientos gimnásticos similares. En ambos casos, la escasa movilidad torácica obligaba al hombro a alcanzar rangos finales de flexión para poder generar la mecánica necesaria durante el movimiento. La columna no contribuía lo suficiente y el hombro pagaba el precio. Cuando se restauró la movilidad torácica mediante terapia manual y se combinó con un programa de ejercicio terapéutico específico, los dos atletas pudieron retomar su práctica deportiva sin dolor en pocas semanas.

Lo que el estudio no cubre: ecografía y abordaje miofascial

El paper de Vicente y Wooley se centra en la manipulación y movilización articular torácica, pero no describe el papel de la ecografía en la valoración del hombro ni el componente miofascial del tratamiento. Aquí es donde la práctica clínica añade herramientas que el estudio no contempla.

La ecografía musculoesquelética nos permite valorar de forma directa el estado del tendón supraespinoso, la bursa subdeltoidea y el espacio subacromial en tiempo real y durante el movimiento del hombro. Esta información es fundamental para confirmar el diagnóstico de pinzamiento, descartar una rotura tendinosa que requeriría un abordaje diferente y monitorizar la respuesta al tratamiento de forma objetiva. Sin esta imagen, la decisión clínica se basa exclusivamente en la exploración física, que tiene sus limitaciones cuando se trata de determinar el grado de afectación del tejido.

El componente miofascial tampoco puede ignorarse. La terapia miofascial sobre el pectoral menor — habitualmente acortado en deportistas overhead y uno de los principales generadores de discinesia escapular — el trapecio superior y el redondo mayor es imprescindible para restaurar el equilibrio muscular periescapular que la rigidez torácica ha comprometido. Cuando hay puntos gatillo activos en estos músculos, la punción seca puede producir una mejoría muy rápida de la función y facilitar la progresión en el ejercicio terapéutico posterior.

Tratamiento de la movilidad torácica en el hombro doloroso: abordaje en consulta

Nuestro abordaje terapéutico para el síndrome de pinzamiento subacromial con déficit de movilidad torácica sigue una secuencia lógica que va de lo global a lo específico.

El primer paso es mejorar la movilidad de los tejidos mediante terapia manual y técnicas miofasciales, reduciendo la tensión de las estructuras responsables de la hipomovildad torácica. Las técnicas de movilización segmentaria dorsal en extensión y rotación, la manipulación torácica cuando está indicada y la terapia miofascial sobre la musculatura paravertebral dorsal y el pectoral menor son los componentes principales de esta fase.

El segundo paso es prescribir un programa de ejercicio terapéutico específico dirigido a recuperar la movilidad de las zonas rígidas, mejorar el control del movimiento escapular y fortalecer la musculatura del manguito rotador en las nuevas amplitudes conseguidas. Sin este componente activo, la movilidad ganada con las técnicas manuales tiende a no consolidarse. El paciente necesita aprender a usar el rango de movimiento recuperado, no solo tenerlo.

En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, esta combinación de terapia manual torácica, terapia miofascial periescapular y ejercicio terapéutico específico es el protocolo que aplicamos de forma sistemática en los pacientes con pinzamiento subacromial, con resultados muy consistentes especialmente en el perfil de deportista overhead. Puedes ampliar la información sobre el pinzamiento de hombro en deportistas en nuestro artículo sobre pinzamiento de hombro overhead.

Mi recomendación profesional

La recomendación que transmito de forma sistemática a las personas que practican deportes con movimientos repetidos por encima de la cabeza es clara: incluir ejercicios de movilidad torácica y del complejo del hombro como parte habitual del calentamiento y la vuelta a la calma, no solo cuando ya hay dolor.

Una columna dorsal móvil es la mejor protección que puede tener el hombro de un atleta overhead. Cuando la movilidad torácica es adecuada, el hombro no necesita compensar — trabaja en rangos donde el espacio subacromial está preservado y donde el riesgo de pinzamiento es mínimo. Cuando la columna se vuelve rígida, el hombro paga las consecuencias.

Para los pacientes que ya tienen dolor, el mensaje es igualmente claro: tratar el hombro sin valorar y tratar la columna dorsal es abordar la mitad del problema. La valoración completa debe incluir siempre la movilidad torácica, y el tratamiento debe actuar sobre ambas estructuras de forma coordinada.

Preguntas frecuentes sobre movilidad torácica y hombro

¿Cómo sé si mi rigidez dorsal está afectando a mi hombro?
Un indicador clínico sencillo es observar si al intentar llevar los brazos completamente verticales sobre la cabeza en posición de pie, la columna dorsal permanece relativamente recta sin poder extenderse. Si en esa posición el hombro compensa con una elevación excesiva o una rotación del tronco, es probable que exista un déficit de movilidad torácica que está limitando el movimiento del hombro.

¿La manipulación torácica es segura para tratar el dolor de hombro?
Sí, cuando la realiza un fisioterapeuta con formación específica y tras una valoración que descarte contraindicaciones. La manipulación torácica es una técnica bien tolerada, con un perfil de seguridad muy favorable y con evidencia sólida sobre su eficacia en el síndrome de pinzamiento subacromial.

¿Cuánto tarda en mejorar el pinzamiento subacromial con este abordaje?
Depende del grado de rigidez torácica, de la cronicicidad del cuadro y de la adherencia al programa de ejercicio terapéutico. En los casos de debut reciente con déficit torácico claro, las mejoras son habitualmente rápidas — en 4 a 8 semanas — cuando se aborda la movilidad dorsal de forma activa. Los casos más crónicos pueden requerir más tiempo.

¿Puedo seguir entrenando con pinzamiento subacromial?
En muchos casos sí, con las modificaciones adecuadas. El fisioterapeuta debe orientar sobre qué movimientos son seguros durante el proceso de recuperación y cuáles deben evitarse temporalmente. La modificación del entrenamiento es preferible al cese completo de la actividad, especialmente en deportistas.

Conclusión

La movilidad torácica y hombro son inseparables en el manejo del síndrome de pinzamiento subacromial. El estudio de Vicente y Wooley (2025) aporta la evidencia que respalda lo que la práctica clínica lleva años demostrando: añadir terapia manual torácica al ejercicio terapéutico produce mejores resultados que el ejercicio solo. La ecografía para confirmar el diagnóstico y valorar el tejido, la terapia miofascial sobre las estructuras periescapulares y un programa de ejercicio que consolide la movilidad recuperada son los elementos que completan un abordaje realmente integral del hombro doloroso.

Bibliografía

Vicente J, Wooley R. The Addition of Thoracic Spine Manipulation or Mobilization to Exercise in Adults With Subacromial Impingement Syndrome: A Critically Appraised Topic. J Sport Rehabil. 2025 Jan 30;34(6):677-681. doi: 10.1123/jsr.2024-0135. PMID: 39884293. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39884293/

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Una revisión de la literatura publicada en 2021 en el Journal of Orthopaedics and Traumatology por Caggiari et al. analizó la relación entre el tipo de colchón, la calidad del sueño y el dolor de espalda, con conclusiones que coinciden con lo que observamos en la práctica clínica: la firmeza del colchón importa, y la elección incorrecta puede perpetuar o agravar el dolor lumbar. Pero la ciencia y la experiencia clínica también coinciden en otra cosa: el colchón es un factor, no la solución completa.

Colchón y dolor lumbar: qué dice la revisión de Caggiari et al.

La revisión de Caggiari et al. (2021) sintetizó la evidencia disponible sobre la relación entre las características del colchón — firmeza, materiales, adaptabilidad — y el dolor de espalda y la calidad del sueño. La conclusión más sólida y consistente del estudio es que el colchón de firmeza media es el que mejores resultados produce tanto para la reducción del dolor lumbar como para la mejora de la calidad del sueño, frente a los colchones demasiado duros o demasiado blandos.

El mecanismo que explica este hallazgo tiene lógica biomecánica: un colchón excesivamente duro no se adapta a las curvas fisiológicas de la columna, generando puntos de presión en las zonas prominentes — hombros, caderas — y dejando sin apoyo la región lumbar. Un colchón demasiado blando, en cambio, permite que la pelvis se hunda en exceso, aumentando la lordosis lumbar y generando tensión en los segmentos lumbares bajos. El colchón de firmeza media encuentra el equilibrio: se adapta suficientemente a las curvas corporales para distribuir la presión de forma homogénea y mantener la columna en una posición neutra durante el sueño.

Colchón y dolor lumbar: lo que la revisión no cubre

El estudio de Caggiari et al. aborda la firmeza del colchón con rigor, pero no entra en la postura al dormir ni en cómo el tratamiento fisioterapéutico activo se relaciona con la calidad del descanso. Aquí es donde la práctica clínica añade información que el paper no recoge.

En consulta vemos semanalmente pacientes con dolor lumbar que empeora por la noche o que aparece como rigidez intensa al levantarse por la mañana. Cuando exploramos el cuadro, con frecuencia encontramos una combinación de factores: tensión muscular acumulada en la región pelvicolumbar, restricciones de movilidad en los segmentos lumbares y, efectivamente, un colchón que no ayuda. Un caso que ilustra bien esto es el de un paciente que llevaba meses con dolor lumbar matutino intenso y que, al preguntarle, describía dormir en un colchón muy duro que llevaba años en casa. Cuando finalmente cambió el colchón por uno de firmeza media, la rigidez matutina mejoró de forma notable — aunque necesitó igualmente el tratamiento fisioterapéutico para resolver el componente muscular y articular del cuadro.

Colchón y dolor lumbar: la postura al dormir también importa

Más allá de la firmeza del colchón, la postura que adoptamos durante el sueño tiene un impacto directo sobre la columna lumbar que raramente se menciona en los estudios pero que en consulta transmitimos de forma sistemática.

La posición que recomendamos con mayor frecuencia a los pacientes con dolor lumbar es el decúbito lateral, preferentemente hacia el lado izquierdo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Esta posición mantiene la columna lumbar en una posición relativamente neutra, distribuye el peso de forma más equilibrada y reduce la tensión sobre los segmentos lumbares. Además, el decúbito lateral izquierdo tiene la ventaja añadida de favorecer el retorno venoso y reducir la presión sobre órganos abdominales, lo que mejora la calidad general del descanso.

El complemento que más frecuentemente recomendamos junto con esta postura es una almohada entre las rodillas. Este pequeño ajuste postural tiene un efecto biomecánico muy relevante: mantiene la pelvis en posición neutra, evita la rotación interna del fémur que en decúbito lateral tiende a generar tensión sobre la musculatura glútea y el piriforme, y reduce la carga sobre los segmentos lumbares bajos durante la noche. Es una de las recomendaciones más sencillas y con mayor impacto que podemos dar a un paciente con dolor lumbar nocturno, y los resultados que describen al incorporarla suelen ser muy satisfactorios.

Colchón y dolor lumbar: cuándo el colchón no es suficiente

Dicho todo lo anterior, es importante ser claro sobre los límites de la intervención sobre el colchón. El colchón inadecuado puede perpetuar o agravar el dolor lumbar, pero raramente es su causa única. En la mayoría de los casos que vemos en consulta, el dolor lumbar nocturno o matutino tiene un componente muscular y articular que requiere tratamiento activo independientemente de lo que ocurra con el colchón.

El trabajo que realizamos en estos pacientes combina la movilización de la pelvis y la columna lumbar — para recuperar los rangos de movimiento que la tensión acumulada y el reposo prolongado han reducido — con la activación de la musculatura pelvicolumbar mediante ejercicio terapéutico específico. El fortalecimiento del glúteo mayor, el glúteo medio y la musculatura estabilizadora lumbar profunda es el componente que más contribuye a que el paciente tolere mejor las posiciones mantenidas durante el sueño y que amanezca con menos rigidez.

La terapia miofascial sobre el cuadrado lumbar, los paravertebrales y el psoas ilíaco complementa el trabajo articular, reduciendo la tensión muscular que durante la noche, sin el movimiento que la alivia durante el día, genera la rigidez matutina característica. Y cuando existen puntos gatillo activos que generan dolor referido nocturno — especialmente en el cuadrado lumbar o el glúteo medio — la punción seca puede ser una herramienta muy eficaz para desactivarlos y mejorar la calidad del sueño de forma rápida.

En Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, abordamos el dolor lumbar nocturno desde esta perspectiva integral: tratamos el tejido, movilizamos la articulación, activamos la musculatura y orientamos al paciente sobre los factores del entorno — colchón, postura al dormir — que pueden estar contribuyendo al cuadro. La relación entre el sueño y la salud musculoesquelética va más allá del dolor lumbar; puedes ampliar esta información en nuestro artículo sobre falta de sueño y lesiones.

Mi recomendación profesional

Cuando un paciente me pregunta qué colchón elegir, mi respuesta es siempre la misma: firmeza media. Ni demasiado duro ni demasiado blando. La evidencia científica y la experiencia clínica apuntan en la misma dirección, y es una recomendación que puedo hacer con total convicción.

Junto con eso, recomiendo adoptar el decúbito lateral con una almohada entre las rodillas como postura de sueño habitual cuando existe dolor lumbar. Es una medida sencilla, gratuita y con un impacto biomecánico real sobre la columna durante las horas de descanso.

Y la tercera recomendación, la más importante: si el dolor lumbar empeora por la noche o al levantarse de forma persistente, revisar el colchón es un buen primer paso, pero no el único. El tratamiento fisioterapéutico activo — movilización, activación muscular, ejercicio terapéutico — es imprescindible para abordar los factores musculares y articulares que el colchón por sí solo no puede resolver.

Preguntas frecuentes sobre colchón y dolor lumbar

¿Qué firmeza de colchón es mejor para el dolor lumbar?
La evidencia disponible, incluyendo la revisión de Caggiari et al., señala que el colchón de firmeza media es el que mejores resultados produce para reducir el dolor lumbar y mejorar la calidad del sueño. Los colchones demasiado duros generan puntos de presión en hombros y caderas, mientras que los demasiado blandos permiten que la pelvis se hunda y aumentan la tensión lumbar.

¿En qué posición debo dormir si tengo dolor lumbar?
El decúbito lateral, preferentemente hacia el lado izquierdo, con las rodillas ligeramente flexionadas y una almohada entre ellas, es la postura que mejor mantiene la columna lumbar en posición neutra y reduce la tensión sobre los segmentos lumbares durante el sueño.

¿Puede el colchón causar dolor lumbar crónico?
Un colchón inadecuado puede perpetuar o agravar el dolor lumbar existente, pero raramente es su causa única. El dolor lumbar crónico tiene habitualmente un componente muscular y articular que requiere tratamiento activo. El colchón adecuado es un factor de apoyo, no un tratamiento en sí mismo.

¿Cuándo debo consultar a un fisioterapeuta por dolor lumbar nocturno?
Si el dolor lumbar nocturno o la rigidez matutina persisten más de dos semanas o interfieren con la calidad del sueño de forma regular, la valoración fisioterapéutica es recomendable. Existen causas de dolor lumbar nocturno que requieren atención médica urgente — como el dolor de origen inflamatorio o tumoral — que deben descartarse antes de atribuir el cuadro exclusivamente al colchón.

Conclusión

El colchón y dolor lumbar están relacionados de una forma que la ciencia respalda y la práctica clínica confirma semana a semana. La firmeza media es la elección más adecuada para la mayoría de los pacientes, la postura en decúbito lateral con almohada entre las rodillas complementa la elección del colchón con un ajuste biomecánico sencillo, y el tratamiento fisioterapéutico activo es el componente que resuelve lo que el colchón, por sí solo, no puede arreglar.

Bibliografía

Caggiari G, Talesa GR, Toro G, Jannelli E, Monteleone G, Puddu L. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. J Orthop Traumatol. 2021 Dec 8;22(1):51. doi: 10.1186/s10195-021-00616-5. PMID: 34878594. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34878594/

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