Fuerza para ciclistas: qué mejora y qué no en la bici

La fuerza para ciclistas mejora el rendimiento de quien ya pedalea mucho

La comparación que hicieron los autores es la que interesa a cualquiera que entrene en bicicleta: ciclistas que añadieron trabajo de fuerza con cargas altas a su plan, frente a ciclistas que siguieron entrenando solo encima de la bici. Los primeros mejoraron en las pruebas de rendimiento, tanto en tiempo hasta el agotamiento como en contrarreloj. Los segundos, con el mismo tiempo invertido en pedalear, no llegaron a esa mejora.

El matiz importante es quiénes eran. No se trataba de personas que empezaban: el consumo máximo de oxígeno medio de partida era de 61,25 ml/kg/min, una cifra propia de ciclistas entrenados. La mejora apareció, por tanto, en personas con una base amplia de kilómetros ya acumulada.

Qué cambia dentro del pedaleo

La revisión no se quedó en el resultado final y midió también las variables que lo explican. Dos de ellas se movieron de forma significativa.

La eficiencia: la misma potencia con menos coste

La eficiencia al pedalear es cuánta energía cuesta mantener una potencia determinada. Mejorarla significa que el mismo ritmo cuesta menos, y eso se nota sobre todo cuando la prueba se alarga y aparece la fatiga. Fue una de las dos variables que mejoraron con el trabajo de fuerza.

La potencia en los esfuerzos cortos

La otra fue la potencia en los esfuerzos breves e intensos: la rampa que se pone de pie, el relevo, el ataque, el sprint final. Son momentos que no deciden una marcha cicloturista pero sí deciden una carrera, y son justamente los que peor responden al entrenamiento de volumen.

Qué dice la revisión de 2025 sobre la fuerza para ciclistas

Antes de dar por buena una afirmación así hay que saber de qué tamaño es la prueba. Se trata de una revisión sistemática con metaanálisis publicada en European Journal of Applied Physiology, que buscó en tres bases de datos los trabajos indexados hasta febrero de 2025.

Cómo se hizo

Entraron diecisiete estudios con 262 participantes, de los cuales 60 eran mujeres. Se incluyeron ensayos aleatorizados y no aleatorizados en ciclistas de resistencia mayores de edad, de cualquier sexo y de cualquier nivel. La intervención era trabajo de fuerza con cargas altas, definido como un mínimo del 80 % de la carga máxima que se puede levantar una vez, mantenido al menos tres semanas. En la práctica, los programas duraron entre 5 y 25 semanas, con una a tres sesiones por semana. Los autores evaluaron el riesgo de sesgo de cada estudio y la certeza de la evidencia de cada resultado, y esa certeza salió baja: la conclusión apunta en una dirección clara, pero no permite recomendaciones firmes sobre cómo aplicar exactamente el programa. Ellos mismos lo escriben así.

Lo que la revisión no comparó

La revisión compara añadir fuerza frente a no añadirla, y nada más. No compara una forma de programar con otra, no dice qué ejercicios funcionan mejor, no mide lesiones y no analiza qué pasa en las semanas de competición. De hecho, ninguna de las características que se estudiaron como posibles moduladoras —sexo, peso, talla, nivel de rendimiento, experiencia previa con las pesas, duración del programa, frecuencia o número total de sesiones— mostró un efecto claro. El estudio sirve para decidir si hay que entrenar fuerza, no para decidir cómo. Esa segunda parte sigue siendo trabajo de quien programa.

Qué se valora antes de programar la carga

La revisión no entra en cómo se decide la carga de cada persona, y ésa es la parte que aporta el criterio de trabajo. Por Taller Humano pasan ciclistas, triatletas y atletas de Ironman, incluidos competidores que han corrido un mundial, y el orden con el que se plantea la fuerza para ciclistas es siempre el mismo: primero se valora de dónde sale el problema y después se decide la carga.

Rodilla, cadera, tendón o músculo

Lo primero es situar la causa. No es lo mismo una molestia que viene de la rodilla que una que viene de la cadera, ni es lo mismo que el tejido implicado sea un tendón o un músculo. Ese diagnóstico de partida cambia el plan entero: qué ejercicios entran, con cuánta carga y en qué orden. Empezar a levantar peso sin saber qué duele lleva a cargar justo sobre lo que no tocaba.

La capacidad del tejido ante el estrés mantenido

Por distinta que sea la causa, el denominador común en la mejora es el trabajo de fuerza. El motivo es que mejora la capacidad del tejido para aguantar situaciones de estrés mantenido, que es exactamente lo que ocurre en una prueba de resistencia de larga duración y en competición. Una contrarreloj larga o un Ironman no castigan por un pico de carga, sino por horas de carga repetida sobre las mismas estructuras, y un tejido con más capacidad llega con más margen.

Ese criterio encaja con lo que midió la revisión. La mejora del rendimiento no vino de respirar mejor, sino de producir fuerza con menos coste.

Cómo encaja la fuerza para ciclistas en la semana

En los estudios incluidos, los programas se repartieron entre una y tres sesiones semanales y duraron de cinco a veinticinco semanas. Ninguna de esas variables se asoció a un resultado mejor, así que no hay una receta única que salga de este trabajo, y cualquiera que la presente como tal está diciendo más de lo que el estudio dice.

Lo que sí se puede afirmar es que el trabajo de fuerza no tiene por qué competir con los kilómetros, y que esa convivencia entre fuerza y resistencia tiene sus propias reglas, que ya se trataron al hablar de combinar fuerza y cardio. En Taller Humano, en Madrid, la carga de cada sesión se decide a partir de la valoración de fuerza y se revisa a lo largo del programa, en lugar de fijarla de antemano.

Lo que no cambia la fuerza para ciclistas

El metaanálisis también deja claro lo que no se movió, y eso es tan útil como lo anterior. No hubo cambios en el consumo máximo de oxígeno, ni en la potencia asociada a ese consumo, ni en el máximo estado estable de lactato —el ritmo más alto que se puede sostener de forma estable—, ni en la capacidad anaeróbica total, que es la energía que el cuerpo puede producir sin contar con el oxígeno.

Es un resultado coherente: el trabajo de fuerza con cargas altas no actúa sobre la capacidad aeróbica, que corresponde al entrenamiento en bicicleta. Actúa sobre la economía del gesto y sobre la capacidad de aplicar potencia. Por eso se suma al plan de ciclismo y no lo sustituye. Y por eso lo que se puede afirmar es que mejora el rendimiento, no que mejore la forma física en bloque.

Cuándo hay que valorar antes de cargar

Añadir carga sobre un dolor que nadie ha valorado es sumar peso sobre un problema sin identificar. Si aparece una molestia que se repite siempre en el mismo punto, que condiciona la posición sobre la bici o que obliga a bajar el ritmo, el paso siguiente es la valoración, no un peso más en la barra. El dolor lumbar sobre la bicicleta tiene además sus propias causas, y se explicaron en el artículo sobre el dolor lumbar en ciclistas.

Durante el trabajo de fuerza, el criterio de tolerancia que se aplica en Taller Humano es una molestia de 4 o 5 sobre 10 como techo. Por encima de ahí no se sigue sumando carga.

Preguntas frecuentes sobre la fuerza para ciclistas

Estas son las dudas que más se repiten entre quienes se plantean meter pesas en su plan.

Dónde empezar

El punto de partida razonable es una valoración de fuerza que diga de qué nivel se parte y en qué lado hay menos, seguida de un programa de fuerza para ciclistas ajustado a eso y revisado con el tiempo. Esa es la forma de trabajo que se aplica en Taller Humano y se puede consultar en la página de servicios de Taller Humano.

Sobre el autor

Jesús Vega

Fisioterapeuta (col. 016547) y podólogo (col. 838282638), licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en pie, tobillo y estudio de la pisada en Taller Humano, Chamberí (Madrid).

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