La sedestación prolongada es una característica común del estilo de vida moderno. Pasamos horas sentados frente al ordenador, en el transporte o en el sofá. Aunque puede parecer una postura inofensiva, numerosos estudios han relacionado esta práctica con la aparición de dolor lumbar. De hecho, una reciente revisión sistemática y metaanálisis confirma que existe una asociación clara entre sedestación y dolor lumbar (Mahdavi et al., 2021).
Desde Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, abordamos este problema con un enfoque integral que incluye prevención, tratamiento y educación en salud postural. En este artículo, exploramos por qué estar muchas horas sentado puede provocar dolor de espalda y qué soluciones prácticas existen.
Sedestación y dolor lumbar: cómo afecta a la columna
La sedestación y el dolor lumbar están íntimamente relacionados por motivos biomecánicos y fisiológicos. Sentarse durante largos periodos provoca un aumento de presión sobre los discos intervertebrales, sobre todo en la región lumbar. Además, reduce el flujo sanguíneo hacia los músculos paravertebrales, disminuye la actividad del core y favorece la rigidez miofascial.
Cambios en la postura y fatiga muscular
Cuando la musculatura del tronco pierde actividad, se transfiere más carga pasiva a ligamentos, cápsulas articulares y estructuras discales. Esta situación no solo genera molestias, sino que también puede aumentar el riesgo de degeneración de los discos y aparición de hernias o protrusiones.
Desactivación de patrones motores protectores
La sedestación prolongada también altera el control neuromuscular. Se observa una inhibición de músculos estabilizadores como el transverso abdominal o el multífido lumbar, fundamentales para mantener la columna estable. Con el tiempo, esto puede derivar en dolor mecánico o inflamatorio persistente.
Estilo de vida sedentario y dolor lumbar: factores de riesgo combinados
El estudio de Mahdavi et al. (2021) mostró que no solo el número de horas sentado influye, sino también la ausencia de actividad física moderada o vigorosa. Esto refuerza la idea de que el sedentarismo actúa como un factor de riesgo sistémico que afecta a múltiples tejidos.
El papel del ejercicio terapéutico en la prevención
El ejercicio terapéutico es una herramienta esencial para contrarrestar los efectos de la sedestación. En Taller Humano, diseñamos programas específicos para personas con trabajos de oficina o estilos de vida sedentarios. Estos programas buscan restaurar la movilidad de la columna, reactivar el core y mejorar la resistencia muscular postural.
Complemento con terapia manual y miofascial
Cuando el dolor lumbar se ha instaurado, técnicas como la terapia manual o la terapia miofascial pueden ser necesarias para reducir las tensiones acumuladas, recuperar el rango de movimiento y preparar al cuerpo para volver a moverse sin dolor.
¿Cómo saber si el dolor lumbar está relacionado con la sedestación?
Hay varios signos clínicos que pueden sugerir que el origen del dolor está en el exceso de sedentarismo:
- Empeora al final del día tras muchas horas sentado
- Mejora temporalmente al caminar o moverse
- Rigidez matutina que desaparece con el movimiento
- Dificultad para mantenerse sentado más de 30-40 minutos
- Dolor difuso en zona lumbar, a veces con irradiación a glúteos
Si te identificas con estos síntomas, puede que tu dolor esté relacionado con sedestación y dolor lumbar. En ese caso, no basta con estiramientos ocasionales: necesitas una intervención más específica y planificada.
Sedestación y dolor lumbar: soluciones prácticas desde la fisioterapia
Pausas activas y reentrenamiento postural
Incorporar pausas activas durante la jornada laboral es una medida sencilla y eficaz. En Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, enseñamos a nuestros usuarios ejercicios simples de movilidad y respiración que pueden realizarse en menos de 5 minutos. También trabajamos el reentrenamiento postural para recuperar patrones de movimiento saludables.
👉 Puedes consultar algunos de estos ejercicios en nuestro artículo sobre ejercicios respiratorios para el dolor lumbar.
Adaptación del entorno y ergonomía
Además del trabajo corporal, evaluamos el puesto de trabajo y recomendamos ajustes ergonómicos: altura del monitor, apoyo lumbar, colocación del teclado, etc. Estos detalles pueden marcar una gran diferencia en la carga diaria sobre la espalda.
Prevención a largo plazo: mantener la movilidad y la fuerza
La mejor estrategia para evitar el dolor lumbar de origen postural es mantener un cuerpo funcional. Esto se consigue con constancia y con la guía de profesionales que sepan adaptar el programa a las necesidades reales de cada persona.
En Taller Humano, no buscamos soluciones genéricas, sino planes individualizados que combinan ejercicio terapéutico, educación postural y técnicas específicas como la punción seca para abordar puntos gatillo musculares que suelen activarse por el sedentarismo crónico.
Conclusión: sedestación y dolor lumbar, un binomio prevenible
La evidencia científica es clara: existe una relación directa entre sedestación y dolor lumbar. La buena noticia es que es un problema prevenible. Un enfoque basado en el movimiento, la conciencia postural y la intervención clínica adecuada puede no solo aliviar el dolor, sino prevenir recaídas y mejorar la calidad de vida.
Desde Taller Humano, tu centro de fisioterapia en Madrid, te ayudamos a identificar las causas de tu dolor lumbar y a construir un plan de recuperación efectivo y sostenible. Si pasas muchas horas sentado y notas molestias recurrentes, este puede ser el primer paso hacia una espalda más sana.
Bibliografía
Mahdavi SB, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R.
Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta‑analysis.
Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393‑410.
doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583.
