Los calambres musculares y ejercicio han coexistido desde que el ser humano empezó a competir y entrenar, y sin embargo siguen siendo uno de los fenómenos musculoesqueléticos peor comprendidos y más debatidos en la medicina deportiva. Cualquier corredor, ciclista, nadador o futbolista que haya sufrido un calambre en plena competición sabe lo incapacitante que puede ser, pero probablemente desconoce que la explicación científica de por qué ocurre está mucho menos clara de lo que sugieren las creencias populares sobre la deshidratación y los electrolitos. Una revisión basada en evidencia publicada en 2022 en el Journal of Athletic Training por Miller et al. analiza la fisiopatología, el tratamiento y la prevención de los calambres musculares asociados al ejercicio, desafiando algunos de los mitos más arraigados y aportando un marco conceptual actualizado que tiene implicaciones directas para la práctica clínica en fisioterapia deportiva.
Calambres musculares y ejercicio: fisiopatología actualizada
Durante décadas, la teoría dominante para explicar los calambres musculares y ejercicio fue la hipótesis de la deshidratación y el desequilibrio electrolítico, que sostenía que la pérdida de sodio, potasio, magnesio y otros electrolitos a través del sudor durante el ejercicio intenso o prolongado alteraba el equilibrio osmótico muscular y generaba la contracción involuntaria y sostenida del músculo que caracteriza el calambre. Esta hipótesis, intuitivamente lógica y fácil de comunicar, se convirtió en la base de las estrategias de prevención basadas en la hidratación y la suplementación electrolítica que siguen siendo ampliamente utilizadas.
Sin embargo, la revisión de Miller et al. (2022) presenta evidencia que cuestiona seriamente la hipótesis de la deshidratación como causa principal de los calambres musculares y ejercicio. Los estudios más rigurosos no encuentran diferencias consistentes en el estado de hidratación ni en los niveles de electrolitos entre deportistas que desarrollan calambres y los que no los desarrollan bajo las mismas condiciones de ejercicio e hidratación. Esta falta de asociación sugiere que la deshidratación y el desequilibrio electrolítico, si bien pueden contribuir en algunos contextos, no son la causa principal de la mayoría de los calambres que se producen durante el ejercicio.
La hipótesis neuromuscular
La hipótesis que cuenta con mayor respaldo en la evidencia revisada por Miller et al. es la hipótesis de la fatiga neuromuscular alterada, que propone que los calambres se originan en una alteración del control nervioso del músculo durante la fatiga intensa. Según esta hipótesis, la fatiga muscular sostenida genera un desequilibrio entre las señales excitatorias — procedentes de los husos musculares, que aumentan la activación muscular — y las señales inhibitorias — procedentes de los órganos tendinosos de Golgi, que reducen la activación muscular — que normalmente regulan el tono muscular durante el ejercicio.
Cuando la fatiga es intensa o cuando el músculo se utiliza en posiciones de acortamiento extremo, los órganos tendinosos de Golgi reducen su actividad inhibitoria mientras que los husos musculares mantienen o aumentan su actividad excitatoria, generando un desequilibrio que puede desembocar en la contracción involuntaria y sostenida del músculo que constituye el calambre. Esta hipótesis explica mejor que la teoría electrolítica por qué los calambres son más frecuentes en los músculos que se están utilizando de forma intensa y en posiciones acortadas, y por qué el estiramiento pasivo del músculo es el tratamiento más eficaz para resolver el calambre de forma inmediata.
Calambres musculares y ejercicio: tratamiento inmediato
La revisión de Miller et al. (2022) confirma que el tratamiento inmediato más eficaz para los calambres musculares y ejercicio es el estiramiento pasivo del músculo afectado, lo cual es coherente con la hipótesis neuromuscular: el estiramiento activa los órganos tendinosos de Golgi, restaurando la señal inhibitoria que estaba reducida y permitiendo la relajación del músculo. Este tratamiento es eficaz, inmediato, gratuito y no requiere ningún equipamiento, lo que lo convierte en la intervención de primera línea universalmente aplicable.
La aplicación de presión directa sobre el músculo calambrado — mediante masaje manual — puede también contribuir a resolver el calambre al estimular mecánicamente los mecanorreceptores musculares y generar señales inhibitorias que complementan las del estiramiento. La terapia miofascial aplicada de forma inmediata tras la resolución del calambre puede ayudar a reducir la tensión residual que frecuentemente persiste en el músculo durante varias horas después del episodio.
Calambres musculares y ejercicio: evidencia sobre los electrolitos y la hidratación
Aunque la evidencia revisada por Miller et al. no apoya la deshidratación y el desequilibrio electrolítico como causas principales de los calambres, esto no significa que la hidratación sea irrelevante para el rendimiento deportivo o la salud durante el ejercicio. La deshidratación severa sí puede aumentar la susceptibilidad a los calambres en algunos contextos, y el mantenimiento de un estado de hidratación adecuado sigue siendo una recomendación válida por múltiples razones más allá de la prevención de calambres. Lo que la evidencia cuestiona es que la hidratación y la suplementación electrolítica sean estrategias suficientes o prioritarias para la prevención específica de los calambres musculares durante el ejercicio.
Prevención desde la fisioterapia
Si la hipótesis neuromuscular es correcta, las estrategias preventivas más eficaces para los calambres musculares y ejercicio deben orientarse hacia la reducción de la fatiga neuromuscular, el mantenimiento de la capacidad de los órganos tendinosos de Golgi para ejercer su función inhibitoria y la mejora de la condición física específica que permite al deportista aguantar la intensidad del ejercicio sin llegar a los niveles de fatiga que precipitan el calambre.
El ejercicio terapéutico de fortalecimiento específico de los grupos musculares más propensos a los calambres — habitualmente el tríceps sural, los isquiotibiales y los cuádriceps en deportistas de resistencia — es la intervención preventiva con mayor base fisiopatológica. Un músculo más fuerte y más resistente a la fatiga tarda más tiempo en alcanzar los niveles de agotamiento neuromuscular que precipitan el calambre, lo que explica por qué los deportistas mejor entrenados tienen menor incidencia de calambres que los menos entrenados bajo las mismas condiciones de carga.
En Taller Humano, centro de fisioterapia en Madrid, diseñamos programas de ejercicio terapéutico preventivo para deportistas con tendencia a los calambres musculares, adaptados al tipo de deporte, a los grupos musculares más frecuentemente afectados y al calendario competitivo de cada deportista. La terapia manual y la terapia miofascial sobre la musculatura susceptible también pueden contribuir a mantener una función neuromuscular óptima y a reducir la rigidez residual que puede predisponer al calambre.
Calambres musculares y ejercicio: el papel de la biomecánica del pie
La biomecánica del pie puede influir en la susceptibilidad a los calambres musculares y ejercicio, especialmente en los músculos del miembro inferior. Las alteraciones del apoyo plantar que modifican la distribución de cargas durante la marcha y la carrera pueden generar patrones de sobrecarga asimétrica sobre determinados grupos musculares, aumentando la velocidad a la que estos músculos alcanzan la fatiga neuromuscular que precipita el calambre.
En Taller Humano, tu clínica de podología en Madrid, realizamos un estudio de la pisada que permite identificar las alteraciones biomecánicas del pie que pueden contribuir a la susceptibilidad a los calambres en deportistas. Cuando está indicado, la prescripción de plantillas personalizadas o plantillas a medida puede mejorar la distribución de cargas durante el ejercicio y reducir la sobrecarga asimétrica sobre la musculatura más propensa a los calambres. Puedes ampliar la información sobre el dolor musculoesquelético en condiciones de calor en nuestro artículo sobre dolor lumbar en verano. Si buscas un podólogo en Madrid con experiencia en biomecánica del deporte y prevención de lesiones musculares, en Taller Humano encontrarás el abordaje más completo.
Preguntas frecuentes sobre calambres musculares y ejercicio
¿Los calambres son siempre señal de deshidratación?
Según la evidencia revisada por Miller et al., no. Aunque la deshidratación puede contribuir en algunos casos, la mayoría de los calambres durante el ejercicio se producen en personas con un estado de hidratación normal, lo que sugiere que la fatiga neuromuscular es el mecanismo más frecuente. Mantener una buena hidratación sigue siendo recomendable, pero no garantiza la ausencia de calambres.
¿El magnesio previene los calambres musculares?
La evidencia disponible no apoya de forma consistente la suplementación con magnesio como estrategia preventiva de los calambres asociados al ejercicio en personas con niveles normales de este mineral. En casos de déficit real de magnesio, la suplementación puede ser beneficiosa, pero no debe considerarse una estrategia universal de prevención.
¿Qué debo hacer si me da un calambre durante una carrera?
El tratamiento inmediato más eficaz es el estiramiento pasivo del músculo afectado. En el caso del tríceps sural, hay que realizar la dorsiflexión del pie mientras se mantiene la rodilla extendida. Mantener el estiramiento durante 30-60 segundos es habitualmente suficiente para resolver el calambre. Si persiste, la aplicación de presión manual sobre el músculo puede complementar el estiramiento.
¿Los calambres pueden estar relacionados con puntos gatillo?
Sí. Los puntos gatillo activos en los músculos predispuestos a los calambres pueden aumentar la excitabilidad de las fibras musculares y reducir el umbral para la aparición del calambre. El tratamiento de estos puntos gatillo mediante terapia miofascial o punción seca puede contribuir a reducir la frecuencia de los episodios en deportistas con tendencia recurrente a los calambres. Si buscas un fisioterapeuta en Madrid especializado en patología muscular deportiva, en Taller Humano contamos con el equipo necesario.
Conclusión
La revisión de Miller et al. (2022) reencuadra nuestra comprensión de los calambres musculares y ejercicio, señalando que la fatiga neuromuscular es el mecanismo más probable en la mayoría de los casos y que el estiramiento pasivo es el tratamiento inmediato más eficaz. Un abordaje preventivo que combine ejercicio terapéutico de fortalecimiento específico, terapia miofascial sobre los grupos musculares más susceptibles, punción seca cuando existen puntos gatillo predisponentes, y valoración biomecánica del pie con estudio de la pisada y plantillas personalizadas cuando proceda es la estrategia más completa para reducir la incidencia de los calambres musculares en deportistas.
Bibliografía
Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022 Jan 1;57(1):5-15. doi: 10.4085/1062-6050-0696.20. PMID: 34185846. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34185846/
Jesús Vega, fisioterapeuta (col. nº 016547) y podólogo (col. nº 838282638) en Taller Humano, Chamberí (Madrid). Especializado en fisioterapia avanzada ecoguiada —punción seca, EPI y neuromodulación— y en biomecánica del pie: estudio de la pisada y plantillas a medida.
