El ejercicio con dolor crónico no obliga a parar: en consulta suelo recomendar que la molestia no pase del 4 sobre 10, y dentro de ese margen se puede entrenar. Un metaanálisis de 2025 encontró que evitar el dolor durante el ejercicio no mejoró los resultados frente a tolerarlo. Lo que marca la diferencia no es si duele, sino quién pauta la carga y qué se hace cuando duele más.
Qué cambia de verdad en el ejercicio con dolor crónico
La duda que más repiten los pacientes que llevan meses con dolor es siempre la misma: si notan molestia al moverse, ¿están haciéndose daño o están mejorando? Esa duda hace que mucha gente deje de moverse, pierda fuerza y masa muscular, y llegue a la consulta peor de lo que estaba.
La respuesta corta es que la molestia, por sí sola, no es una señal de daño. Pero conviene decir lo que no significa eso. No significa que dé igual lo que hagas, ni que cualquier ejercicio valga, ni que haya que apretar los dientes. Significa que el dolor deja de ser el semáforo que decide si te mueves o no, y pasa a ser un dato más dentro de un programa que alguien ha valorado, dosificado y revisa.
Esa es exactamente la variable que cambia el resultado: no si duele, sino qué ejercicio haces, con cuánta carga, cuándo progresas y qué haces el día que duele más de la cuenta.
Mi criterio en consulta: que no pase del 4 sobre 10
Cuando un paciente me pregunta cuánto puede permitirse, le doy una referencia concreta: que el dolor no pase del 4 sobre 10. Se puede entrenar con algo de dolor siempre que no pase de ahí.
Es una cifra sencilla de recordar y, sobre todo, una cifra que el paciente puede aplicar solo en casa. Sin una referencia así ocurre una de dos cosas: o se para a la mínima molestia y el programa no avanza, o se aprieta hasta donde aguante y al día siguiente no puede moverse.
Por qué el límite está en el 4 y no en el 0
Esperar a que no duela nada para empezar a cargar suele retrasar el proceso varias semanas, sobre todo en dolores que llevan meses instalados. El tejido necesita carga para adaptarse, y la carga que no genera ninguna sensación muchas veces tampoco genera ningún estímulo.
El 4 sobre 10 es el punto en el que la mayoría de los pacientes puede mantener una ejecución técnica correcta. Por encima, la calidad del movimiento se degrada: se compensa con otras articulaciones, se pierde amortiguación, se desalinea el gesto. Y un ejercicio mal ejecutado deja de ser el ejercicio que yo he pautado.
El dolor que baja mientras te mueves
Hay un detalle que pregunto siempre y que orienta muchísimo: qué le pasa al dolor durante el ejercicio. Si empieza molestando y va bajando conforme la persona se mueve, es una señal favorable y normalmente seguimos. Si va subiendo serie a serie, eso ya es otra conversación.
Este dato vale más que el número aislado del principio, porque describe cómo se comporta el tejido cuando le pides que trabaje.
Si al día siguiente duele más, lo primero es preguntar de qué dolor hablamos
Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca, y donde una consulta sirve para algo. Cuando un paciente me dice que al día siguiente tiene más dolor, no cambio nada todavía: le pregunto de qué naturaleza es ese dolor. En función de la respuesta, seguimos igual, reducimos carga o derivamos.
Lo que me interesa saber:
- Si es nocturno. El dolor que despierta por la noche no se trata como una molestia de carga.
- Si aparece después del reposo. No es lo mismo el dolor que sale al levantarse del sofá que el que sale al cargar.
- Si hay tumefacción. La presencia de tumefacción cambia la decisión por sí sola.
- Si durante el ejercicio baja. Si al moverse mejora, el margen para seguir es mucho mayor.
Son cuatro preguntas de treinta segundos, y son las que distinguen al paciente que simplemente ha hecho una serie de más de aquel al que hay que mirar con otros ojos. Ninguna se contesta desde un vídeo de internet.
Qué dice el metaanálisis sobre el ejercicio con dolor crónico
En 2025 se publicó en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy una revisión sistemática con metaanálisis que actualiza un trabajo clásico de 2017 sobre este mismo asunto. Reunió 16 ensayos clínicos aleatorizados en adultos con dolor musculoesquelético crónico y comparó dos formas de prescribir: ejercicios que provocan dolor frente a ejercicios que lo evitan.
El resultado, en sus palabras: «no hubo diferencia en el efecto del ejercicio doloroso frente al no doloroso sobre la intensidad del dolor o la discapacidad a corto, medio o largo plazo». Y un dato que tranquiliza a mucha gente: los efectos adversos fueron poco frecuentes y similares en los dos grupos.
La conclusión de los autores es prudente y conviene citarla tal cual: «puede que no sea necesario evitar el dolor durante el ejercicio para que mejoren los síntomas y la función». Dicen puede, no dicen hay que. Los intervalos de confianza de la revisión son amplios, así que esto no es una recomendación de entrenar buscando el dolor: es permiso para no tenerle miedo.
Lo que la revisión no comparó
Y aquí está el matiz que casi nunca se cuenta. En los 16 ensayos, los dos grupos hacían ejercicio prescrito, dosificado y supervisado. Lo que la revisión compara es una decisión de dosificación entre profesionales, no una decisión del paciente en su casa.
Nadie comparó un programa pautado con no hacer nada, ni con una rutina copiada de internet. La variable que el estudio deja fija —que haya alguien detrás decidiendo qué, cuánto y cuándo— es justo la que el paciente tiene que resolver. Por eso el titular «se puede entrenar con dolor» se queda corto: se puede entrenar con dolor dentro de un programa.
Cómo progresa el programa cuando hay molestias
En las tendinopatías el orden que seguimos siempre es isométrico, después excéntrico y después carga progresiva, y lo que dicta el salto de una fase a la siguiente es principalmente que haya menos dolor, no el calendario. Si al pasar al excéntrico duele mucho o el paciente no lo tolera, volvemos a isométrico: a lo mejor es que hemos pasado demasiado rápido de fase. Lo desarrollo con más detalle en el artículo sobre el ejercicio que cambia el tendón en la tendinopatía aquílea.
Ese retroceso no es un fracaso del paciente ni del ejercicio: es un error de dosificación, y se corrige bajando un escalón. Si con isométrico sigue doliendo al cabo de dos o tres semanas, entonces sí toca reevaluar el estado del tejido con ecografía antes de insistir.
Cuándo el ejercicio con dolor crónico deja de ser la respuesta
Entrenar con molestia tiene límites claros, y conviene tenerlos escritos:
- Dolor nocturno, que despierta o impide dormir.
- Tumefacción que aparece o aumenta con la actividad.
- Pérdida de fuerza o sensación de fallo en la articulación.
- Dolor que sube serie a serie en lugar de estabilizarse o bajar.
- Cinco sesiones sin ningún tipo de mejoría. Es mi referencia para derivar, junto con la aparición de síntomas nuevos que hagan pensar en otra cosa.
Y hay una situación previa a todo esto: si en la valoración inicial el tejido está muy afectado, no se pauta ejercicio de entrada, se deriva. La decisión de empezar o no es tan importante como la de progresar.
Así pautamos el ejercicio con dolor crónico en Taller Humano
El trabajo de una primera consulta es convertir «me duele» en un plan con números. En Taller Humano, nuestro centro de fisioterapia en Madrid, eso significa valorar de dónde parte el paciente antes de pautar nada: medimos la fuerza con dinamometría para comparar el lado afectado con el sano y saber no solo cuánto falta, sino dónde falta, y usamos la ecografía cuando hace falta ver cómo está el tejido antes de cargarlo.
A partir de ahí, el paciente se lleva su programa de ejercicio terapéutico para hacer en casa, con el criterio del 4 sobre 10 explicado, y lo revisamos en consulta para ver qué ha cambiado. Esa revisión es la parte que no se puede sustituir por un PDF, y es también la que marca la diferencia en los programas de ejercicios de fisioterapia que la gente hace por su cuenta.
Si llevas meses con dolor y has dejado de moverte por miedo a empeorar, esa es justamente la situación en la que una valoración cambia las cosas.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio con dolor crónico
¿Puedo hacer ejercicio si me duele?
Sí, siempre que la molestia no pase del 4 sobre 10 y el ejercicio esté pautado para tu caso. Por encima de ese nivel la técnica se degrada y el ejercicio deja de hacer lo que debería.
¿Es malo entrenar con dolor?
Según la evidencia disponible, el ejercicio que provoca algo de dolor no dio peores resultados que el que lo evita, y los efectos adversos fueron igual de raros en los dos casos. Lo que sí es un problema es entrenar sin saber qué dolor tienes.
Si al día siguiente me duele más, ¿tengo que parar?
No necesariamente. Antes hay que ver de qué dolor se trata: si es nocturno, si aparece tras el reposo, si hay tumefacción o si durante el ejercicio baja. Según eso se mantiene la pauta, se reduce la carga o se deriva.
¿Cuánto tarda en notarse la mejoría?
Hay gente que lo nota en la primera sesión y gente que necesita algo más de tiempo. Empieza a ser definitivo cuando llevamos ya alguna semana.
¿Y si el dolor no baja?
A partir de cinco sesiones sin ningún tipo de mejoría es un buen momento para derivar y descartar que haya otra cosa detrás.
El ejercicio con dolor crónico no es un atajo ni un acto de fe: es una decisión clínica que se toma con un criterio, un número y una revisión. Si el dolor te está decidiendo a ti si te mueves o no, lo que falta no es voluntad, es una pauta.
Bibliografía
Tran I, Gibbs MT, Yu N, Powell JK, Smith BE, Jones MD. Effectiveness of Painful Versus Nonpainful Exercise on Pain Intensity, Disability, and Other Patient-Reported Outcomes in Adults With Chronic Musculoskeletal Pain: An Updated Systematic Review With Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(8):1-11. doi:10.2519/jospt.2025.13253. Ficha del estudio en PubMed.
Jesús Vega — Fisioterapeuta y podólogo colegiado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Taller Humano, Madrid.
Actualizado en octubre de 2026.
Jesús Vega, fisioterapeuta (col. nº 016547) y podólogo (col. nº 838282638) en Taller Humano, Chamberí (Madrid). Especializado en fisioterapia avanzada ecoguiada —punción seca, EPI y neuromodulación— y en biomecánica del pie: estudio de la pisada y plantillas a medida.
